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Comment créer des plans repas personnalisés pour vos coachés

Les plans repas personnalisés sont l'un des livrables les plus précieux que vous pouvez offrir en tant que coach. Ce guide vous accompagne du bilan initial à la livraison et au suivi.

Créer des plans alimentaires efficaces demande plus que lister des aliments et recettes. Vous devez comprendre les objectifs de votre coaché, calculer ses besoins avec précision, accommoder ses préférences et livrer le plan de façon à favoriser l'adhérence.

Que vous soyez coach sportif ajoutant des services nutrition ou souhaitant affiner votre processus, ce guide étape par étape vous aidera à créer des plans qui donnent des résultats.

Étape 1 : Comprendre l'évaluation des besoins du coaché

Tout plan alimentaire efficace commence par une évaluation complète. Vous ne pouvez pas créer une nutrition personnalisée sans d'abord comprendre pour qui vous la créez.

Questions d'évaluation essentielles :

  • Objectifs : Perte de poids, prise de muscle, performance sportive, santé générale, gestion médicale ?
  • Données actuelles : Âge, sexe, taille, poids, composition corporelle si disponible
  • Niveau d'activité : Fréquence d'entraînement, type, intensité, mouvement quotidien
  • Restrictions alimentaires : Allergies, intolérances, exigences religieuses, préférences éthiques
  • Facteurs de vie : Compétence culinaire, temps disponible, budget, repas en famille
  • Préférences alimentaires : Goûts, aversions, aliments culturels, préférences horaires

Conseil pro : Utilisez un formulaire d'accueil standardisé pour la cohérence. Cela garantit que vous recueillez toutes les informations nécessaires et crée une première impression professionnelle.

Étape 2 : Calculer les macros et calories

Avec les données d'évaluation en main, vous pouvez calculer les besoins caloriques et les cibles macro de votre coaché. Cela forme la base de leur plan personnalisé.

Étape 1 : Calculer le métabolisme de base (MB)

Utilisez l'équation Mifflin-St Jeor pour plus de précision :

Hommes : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) + 5

Femmes : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) - 161

Étape 2 : Appliquer le multiplicateur d'activité (TDEE)

Multipliez le MB par le facteur d'activité : Sédentaire (1,2), Léger (1,375), Modéré (1,55), Actif (1,725), Très actif (1,9)

Étape 3 : Ajuster selon l'objectif

Perte de poids : soustraire 300-500 kcal. Prise de muscle : ajouter 200-400 kcal. Maintien : utiliser le TDEE tel quel.

Recommandations de répartition des macros :

Protéines

1,6-2,2g par kg pour les personnes actives

Glucides

40-55% des calories totales, plus pour l'endurance

Lipides

20-35% des calories totales, minimum 0,5g par kg

Étape 3 : Structurer les plans repas hebdomadaires

Un plan repas bien structuré équilibre les cibles nutritionnelles avec une mise en œuvre pratique. Considérez les horaires de repas, la variété et l'emploi du temps quotidien de votre coaché.

🌅

Petit-déjeuner

Début riche en protéines (25-35g). Inclure des glucides complexes pour l'énergie matinale. Options faciles à préparer pour les matins chargés.

🍽️

Déjeuner

Répartition équilibrée des macros. Options transportables si consommé au travail. Compatible avec le batch cooking pour la préparation.

🌙

Dîner

Convient à la famille si applicable. Source complète de protéines. Légumes pour les fibres et micronutriments.

🥜

Collations

Placement stratégique autour des entraînements. Axées sur les protéines pour les objectifs musculaires. Options pratiques et portables.

Incluez une rotation des recettes sur la semaine. Manger les mêmes repas quotidiennement mène à la lassitude et une mauvaise adhérence. Visez au moins 3-4 options différentes par créneau de repas.

Étape 4 : Gérer les restrictions alimentaires

Les restrictions alimentaires demandent une attention particulière. L'objectif est d'atteindre les cibles nutritionnelles tout en respectant les besoins et préférences du coaché.

Végétarien/Végan

Se concentrer sur les protéines complètes (combiner légumineuses et céréales), supplémentation en B12, aliments riches en fer avec vitamine C

Sans gluten

Substituer par riz, quinoa, pommes de terre, maïs. Attention au gluten caché dans les sauces et aliments transformés

Sans lactose

Assurer le calcium via alternatives enrichies, légumes-feuilles. Attention aux produits laitiers cachés

Low-FODMAP

Éviter les aliments à haute teneur en FODMAP pendant l'élimination. Collaborer avec un diététicien pour la réintroduction

Pour les restrictions complexes (allergies multiples, pathologies, troubles alimentaires), collaborez toujours avec un diététicien. Connaissez les limites de votre champ de compétences.

Étape 5 : Livrer et assurer le suivi

La façon dont vous livrez le plan est aussi importante que le plan lui-même. Une présentation professionnelle et un processus de suivi clair améliorent l'adhérence.

Bonnes pratiques de livraison :

  • ✓ PDF professionnel : Avec votre logo, mise en forme claire, lisible sur mobile
  • ✓ Liste de courses : Organisée par rayon pour des courses efficaces
  • ✓ Instructions de préparation : Guides de batch cooking pour une préparation efficace
  • ✓ Appel de présentation : Passez en revue le plan ensemble, répondez aux questions, fixez les attentes

Calendrier de suivi :

  • Semaine 1 : Point rapide pour répondre aux questions ou obstacles immédiats
  • Semaine 2 : Évaluer l'adhérence, recueillir les retours, faire des ajustements mineurs
  • Semaine 4 : Bilan des progrès, mesures, renouvellement du plan avec nouvelles recettes

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Questions fréquentes

Quelle durée pour un plan alimentaire coaché ?
La plupart des coachés bénéficient de plans sur 4 semaines avec variété hebdomadaire. Cela offre assez de structure pour créer des habitudes tout en évitant la lassitude. Des plans d'1 semaine conviennent pour les essais ou les coachés préférant des mises à jour fréquentes.
Comment gérer les coachés avec plusieurs restrictions ?
Commencez par documenter toutes les restrictions (allergies, intolérances, préférences, exigences religieuses). Utilisez un logiciel filtrant les recettes par plusieurs critères simultanément. Pour les cas complexes (ex: végan + sans gluten + low-FODMAP), collaborez avec un diététicien.
Dois-je inclure des portions exactes ?
Oui, les portions précises sont essentielles pour les coachés avec des objectifs caloriques ou macro. Incluez les poids en grammes pour les protéines, les mesures en tasses pour les légumes et les quantités en cuillères pour les matières grasses. Cela élimine les suppositions et améliore l'adhérence.
À quelle fréquence mettre à jour un plan ?
Révisez et ajustez les plans toutes les 2 à 4 semaines selon les progrès, retours et objectifs changeants du coaché. Des ajustements plus fréquents peuvent être nécessaires en phase de perte de poids ou si le coaché signale fatigue ou faim.

Conclusion

Créer des plans repas personnalisés est une compétence qui s'améliore avec la pratique. Commencez par des évaluations approfondies de vos coachés, calculez les cibles avec précision, structurez les plans pour une adhérence réelle et livrez avec professionnalisme.

Rappelez-vous que le meilleur plan alimentaire est celui que votre coaché suivra vraiment. Priorisez simplicité, goût et praticité plutôt que la perfection théorique.

Points clés à retenir

  1. 1. Évaluation approfondie avant toute planification
  2. 2. Calculs précis des macros et calories
  3. 3. Structure de repas pratique adaptée au mode de vie
  4. 4. Gestion attentive des restrictions alimentaires
  5. 5. Livraison professionnelle avec suivi clair