Calculadora de Calorías y Macros

Calcula el TDEE y las necesidades de macronutrientes de tus clientes. Basada en la ecuación Mifflin-St Jeor, la más recomendada por profesionales de la nutrición.

¿Qué es el TDEE y por qué calcularlo?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa el gasto energético total diario. Es la cantidad de calorías que tu cliente quema cada día al combinar su metabolismo basal (BMR), la actividad física, la termogénesis alimentaria y los movimientos cotidianos.

Para un coach deportivo o nutriólogo, el TDEE es el punto de partida de cualquier plan de comida. Sin este dato, no puedes crear un déficit calórico para bajar de peso ni un superávit para ganar músculo. Esta calculadora te da ese número en segundos.

¿Cómo funciona la ecuación Mifflin-St Jeor?

La ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula más recomendada para estimar el metabolismo basal. Ha sido validada como más precisa que la antigua fórmula de Harris-Benedict por la Academy of Nutrition and Dietetics.

Hombre

BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x estatura en cm) - (5 x edad) + 5

Mujer

BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x estatura en cm) - (5 x edad) - 161

TDEE

TDEE = BMR x factor de actividad

Los factores de actividad física explicados

Sedentario (x1.2)

Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio. Caminata ocasional.

Ligeramente activo (x1.375)

1 a 3 sesiones de ejercicio por semana. Actividades cotidianas moderadas.

Moderadamente activo (x1.55)

3 a 5 sesiones por semana. El perfil más común entre tus clientes que entrenan de forma regular.

Muy activo (x1.725)

6 a 7 sesiones por semana. Deportistas comprometidos o trabajos físicamente exigentes.

Extremadamente activo (x1.9)

Doble entrenamiento diario o trabajo físico intenso combinado con deporte. Atletas de alto rendimiento.

Cómo usar el TDEE como coach

El TDEE es tu punto de partida, no tu destino. Así puedes integrarlo en tu flujo de trabajo como coach:

1

Calcula el TDEE del cliente

Usa esta calculadora con los datos de tu cliente. El resultado es una estimación, no un valor absoluto.

2

Ajusta según el objetivo

Pérdida de peso: resta del 15 al 25 % del TDEE. Ganancia muscular: suma del 10 al 20 %. Mantenimiento: conserva el TDEE tal cual.

3

Define los macros

Distribuye las calorías en proteínas (1.6 a 2.2 g/kg), carbohidratos y grasas según el objetivo y las preferencias del cliente.

4

Crea el plan de comida

Transforma estos objetivos en comidas concretas con recetas y porciones. Aquí es donde un software de planes de comida te ahorra horas de trabajo.

Cómo calcular los macros de tus clientes

La distribución de macronutrientes depende del objetivo. Estos son los ratios recomendados como punto de partida para tus clientes:

Objetivo Proteínas Carbohidratos Grasas
Pérdida de peso 30 % 40 % 30 %
Mantenimiento 25 % 45 % 30 %
Ganancia muscular 30 % 45 % 25 %

Estos ratios son puntos de partida. Ajústalos según las preferencias alimentarias, las restricciones y la respuesta individual de cada cliente. Un software de planes de comida aplica estos ratios automáticamente al crear el plan.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula usa esta calculadora para obtener el TDEE?
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para estimar el metabolismo basal (BMR). El TDEE se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad física. Esta fórmula es la recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics.
¿Cómo puedo usar esta calculadora con mis clientes de coaching?
Usa esta calculadora como punto de partida para definir los objetivos calóricos de tus clientes. Ingresa sus datos (edad, estatura, peso, nivel de actividad) y ajusta el resultado según su objetivo (déficit para bajar de peso, superávit para ganar músculo). Un software de planes de comida como Promealplan automatiza la creación del plan completo a partir de estos números.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR (Basal Metabolic Rate) es la energía que el cuerpo gasta en reposo para funciones vitales como respiración, circulación y regulación térmica. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) incluye el BMR más la energía gastada por actividad física, digestión y movimientos cotidianos. El TDEE es el número que necesitas para crear un plan de comida.
¿Cómo distribuir los macronutrientes para un cliente?
La distribución depende del objetivo. Para pérdida de peso: 30 % proteínas, 40 % carbohidratos, 30 % grasas. Para ganancia muscular: 30 % proteínas, 45 % carbohidratos, 25 % grasas. Para mantenimiento: 25 % proteínas, 45 % carbohidratos, 30 % grasas. Estos son puntos de partida que puedes ajustar según la respuesta individual de cada cliente.
¿Esta calculadora es suficiente para crear un plan de comida?
La calculadora te da los objetivos calóricos y de macros. Para crear un plan de comida completo (recetas, porciones, lista de compras), necesitas un software dedicado. Promealplan toma estos objetivos y genera automáticamente un plan de 7 días con recetas adaptadas a las restricciones alimentarias de tu cliente.

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