Calculateur de Calories et Macros

Calculez le TDEE et les besoins en macronutriments de vos clients. Basé sur l'équation Mifflin-St Jeor, la plus recommandée par les professionnels de la nutrition.

Qu'est-ce que le TDEE et pourquoi le calculer ?

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente la dépense énergétique totale quotidienne. C'est le nombre de calories que votre client brûle chaque jour en combinant son métabolisme de base (BMR), l'activité physique, la thermogenèse alimentaire et les mouvements quotidiens.

Pour un coach sportif ou un diététicien, le TDEE est le point de départ de tout plan alimentaire. Sans cette donnée, vous ne pouvez pas créer un déficit calorique pour la perte de poids ni un surplus pour la prise de muscle. Ce calculateur vous donne ce chiffre en quelques secondes.

Comment fonctionne l'équation Mifflin-St Jeor ?

L'équation de Mifflin-St Jeor est la formule la plus recommandée pour estimer le métabolisme de base. Elle a été validée comme plus précise que l'ancienne formule de Harris-Benedict par l'Academy of Nutrition and Dietetics.

Homme

BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge) + 5

Femme

BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge) - 161

TDEE

TDEE = BMR x facteur d'activité

Les facteurs d'activité physique expliqués

Sédentaire (x1.2)

Travail de bureau, peu ou pas d'exercice physique. Marche occasionnelle.

Légèrement actif (x1.375)

1 à 3 séances de sport par semaine. Activités quotidiennes modérées.

Modérément actif (x1.55)

3 à 5 séances par semaine. Le profil le plus courant chez vos clients qui s'entraînent régulièrement.

Très actif (x1.725)

6 à 7 séances par semaine. Sportifs assidus ou métiers physiquement exigeants.

Extrêmement actif (x1.9)

Double entraînement quotidien ou travail physique intense combiné au sport. Athlètes de haut niveau.

Comment utiliser le TDEE en tant que coach

Le TDEE est votre point de départ, pas votre destination. Voici comment l'intégrer dans votre workflow de coaching :

1

Calculez le TDEE du client

Utilisez ce calculateur avec les données de votre client. Le résultat est une estimation, pas une valeur absolue.

2

Ajustez selon l'objectif

Perte de poids : retirez 15 à 25 % du TDEE. Prise de masse : ajoutez 10 à 20 %. Maintien : gardez le TDEE tel quel.

3

Définissez les macros

Répartissez les calories en protéines (1,6 à 2,2 g/kg), glucides et lipides selon l'objectif et les préférences.

4

Créez le plan alimentaire

Transformez ces objectifs en repas concrets avec recettes et portions. C'est là qu'un logiciel de plans alimentaires vous fait gagner des heures.

Comment calculer les macros de vos clients

La répartition des macronutriments dépend de l'objectif. Voici les ratios recommandés comme point de départ pour vos clients :

Objectif Protéines Glucides Lipides
Perte de poids 30 % 40 % 30 %
Maintien 25 % 45 % 30 %
Prise de masse 30 % 45 % 25 %

Ces ratios sont des points de départ. Ajustez selon les préférences alimentaires, les restrictions et la réponse individuelle de chaque client. Un logiciel de plans alimentaires applique ces ratios automatiquement lors de la création du plan.

Questions fréquentes

Quelle formule est utilisée pour le calcul du TDEE ?
Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, considérée comme la plus précise pour estimer le métabolisme de base (BMR). Le TDEE est obtenu en multipliant le BMR par un facteur d'activité physique. Cette formule est recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Comment utiliser ce calculateur avec mes clients en coaching ?
Utilisez ce calculateur comme point de départ pour définir les objectifs caloriques de vos clients. Entrez leurs données (âge, taille, poids, niveau d'activité), puis ajustez le résultat selon leur objectif (déficit pour la perte de poids, surplus pour la prise de muscle). Un logiciel de plans alimentaires comme Promealplan automatise ensuite la création du plan complet.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR (Basal Metabolic Rate) est l'énergie dépensée au repos pour les fonctions vitales (respiration, circulation, thermorégulation). Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) inclut le BMR plus l'énergie dépensée par l'activité physique, la digestion et les mouvements quotidiens. Le TDEE est le chiffre à utiliser pour créer un plan alimentaire.
Comment répartir les macronutriments pour un client ?
La répartition dépend de l'objectif. Pour la perte de poids : 30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides. Pour la prise de muscle : 30 % protéines, 45 % glucides, 25 % lipides. Pour le maintien : 25 % protéines, 45 % glucides, 30 % lipides. Ce sont des points de départ à ajuster selon la réponse individuelle de chaque client.
Ce calculateur est-il suffisant pour créer un plan alimentaire ?
Le calculateur vous donne les objectifs caloriques et macro. Pour créer un plan alimentaire complet (recettes, portions, liste de courses), vous avez besoin d'un logiciel dédié. Promealplan prend ces objectifs et génère automatiquement un plan de 7 jours avec des recettes adaptées aux restrictions alimentaires de votre client.

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