Plantilla de Plan Alimentario Paleo para Coaches
Un plan paleo de 7 dias listo para usar con recetas reales, macros exactos y totales diarios. Sin cereales, lacteos ni leguminosas. Pensado para coaches que trabajan con clientes en dietas ancestrales de alimentos reales.
Cada vez mas clientes piden planes de "comida limpia". Lo que generalmente quieren es paleo: comida real, nada procesado, sin cereales ni lacteos. El problema es que armar un plan completo de 7 dias cumpliendo todas las restricciones toma horas cuando tienes que revisar cada ingrediente. Aqui tienes una plantilla de 2,000 kcal armada con recetas reales, cada comida verificada sin cereales, sin lacteos y sin leguminosas.
A continuacion encontraras el plan completo de 7 dias con macros exactos por comida, la ciencia detras de los ratios paleo, y consejos practicos para adaptar esta plantilla a distintos perfiles de clientes.
¿Que es la dieta paleo?
La paleo es un enfoque alimentario ancestral basado en un principio: comer lo que los humanos comian antes de la agricultura. Eso significa carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces y semillas. Elimina cereales, leguminosas, lacteos, azucar refinada y alimentos procesados. El objetivo no es recrear la historia. Es quitar los grupos de alimentos que mas frecuentemente causan inflamacion, irritacion intestinal y problemas metabolicos en personas sensibles.
Come libremente
Carnes de pastoreo, pescado salvaje, huevos de libre pastoreo, verduras, frutas, nueces (excepto cacahuates), semillas, aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, camotes, hierbas y especias.
Evita por completo
Cereales (trigo, arroz, avena, maiz), leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, cacahuates, soya), lacteos (leche, queso, yogur), azucar refinada, aceites de semillas (canola, soya), y cualquier cosa con mas de cinco ingredientes en la etiqueta.
Zona gris (depende del cliente)
Ghee (mantequilla clarificada, sin caseina), arroz blanco (algunos coaches lo permiten post-entrenamiento), chocolate oscuro (85%+), y pequenas cantidades de miel cruda. Estos dependen de los objetivos y tolerancias del cliente.
¿Que clientes se benefician de la dieta paleo?
La paleo funciona mejor para clientes que responden bien a reglas claras sobre calidad de alimentos en lugar de contar calorias. No se trata de restriccion por si misma. Se trata de eliminar los alimentos que causan mas problemas a la mayoria de las personas.
Atletas de CrossFit y entrenamiento funcional. La paleo ha sido la dieta por defecto en los boxes de CrossFit desde 2002. Estos clientes ya conocen el marco. Necesitan un coach que ajuste porciones y horarios de comida, no que les explique la filosofia.
Clientes con problemas digestivos. Eliminar cereales, lacteos y leguminosas quita los tres detonantes mas comunes de hinchazon, gases e incomodidad intestinal. Usa la paleo como protocolo de eliminacion de 30 dias, luego reintroduce alimentos uno por uno para identificar sensibilidades especificas.
Clientes que prefieren simplicidad sobre conteo. Algunas personas odian rastrear macros. La paleo les da reglas claras: come esto, evita aquello. La adherencia sube porque el marco de decision es binario, no matematico.
Clientes que buscan recomposicion corporal. La paleo naturalmente aporta alta proteina (30%+ de las calorias) y elimina la mayoria de los alimentos ultraprocesados. Ambos factores apoyan la perdida de grasa mientras preservan masa muscular, incluso sin objetivos caloricos estrictos.
Ratios de macros paleo
A diferencia de la keto, la paleo no prescribe porcentajes estrictos de macros. Pero un plan paleo bien armado naturalmente cae dentro de un rango especifico. Esto es lo que debes buscar para un plan de 2,000 kcal.
Proteina: 25-30% de las calorias totales (~130-150 g)
La paleo es naturalmente rica en proteina. Cada comida se centra en carne, pescado o huevos. Para un plan de 2,000 kcal, apunta a 130 a 150 g de proteina. Esto mantiene la masa muscular durante la perdida de grasa y la saciedad alta entre comidas.
Grasas: 40-50% de las calorias totales (~90-110 g)
Grasas saludables de aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, nueces y pescados grasos. Sin cereales ni lacteos para llenar el vacio calorico, las grasas naturalmente ocupan una porcion mayor. El enfasis esta en la calidad: grasas monoinsaturadas y omega-3 sobre saturadas.
Carbohidratos: 20-30% de las calorias totales (~100-150 g)
Todos los carbohidratos provienen de verduras, frutas y camotes. Sin cereales, sin azucares refinados. Esto aporta suficiente energia para el entrenamiento sin los picos de glucosa que vienen de carbohidratos procesados. Los clientes activos pueden subir hasta 35% en dias de entrenamiento fuerte.
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Cada dia apunta a aproximadamente 2,000 kcal con un ratio cercano a 30% proteina, 35% grasas, 35% carbohidratos. Cada receta es libre de cereales, lacteos y leguminosas. Las recetas provienen de la base de datos de Promealplan (1,000+ recetas validadas por nutriologos). Los macros son exactos, no estimados.
Dia 1
| Comida | Receta | Kcal | Proteinas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Huevos Revueltos con Tomate | 451 | 24g | 23g | 30g |
| Almuerzo | Pollo con Hierbas y Limon con Ensalada de Tomate | 535 | 62g | 24g | 21g |
| Merienda | Ensalada de frutas con almendras | 323 | 7g | 40g | 15g |
| Cena | Salteado de Res con Brocoli y Semillas de Ajonjoli | 597 | 54g | 20g | 34g |
| Total diario | 1,906 | 147g | 107g | 100g | |
Dia 2
| Comida | Receta | Kcal | Proteinas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Nidos de Huevo y Tocino | 454 | 28g | 31g | 25g |
| Almuerzo | Ensalada Fria de Res y Vegetales | 574 | 44g | 31g | 31g |
| Merienda | Rollos de nori con pepino, zanahorias y aguacate | 330 | 5g | 17g | 28g |
| Cena | Salmon al Limon y Hierbas con Camotes | 585 | 37g | 40g | 31g |
| Total diario | 1,943 | 114g | 119g | 115g | |
Dia 3
| Comida | Receta | Kcal | Proteinas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Omelet Relleno de Pavo | 461 | 41g | 11g | 28g |
| Almuerzo | Camarones al Ajillo con Brocoli Salteado | 538 | 59g | 24g | 23g |
| Merienda | Ensalada de Frutas con Almendras Fileteadas | 301 | 7g | 35g | 15g |
| Cena | Pollo al curry tailandes con leche de coco | 654 | 51g | 17g | 43g |
| Total diario | 1,954 | 158g | 87g | 109g | |
Dia 4
| Comida | Receta | Kcal | Proteinas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Huevos Duros a la Florentina | 479 | 38g | 16g | 29g |
| Almuerzo | Ensalada de Res Vietnamita | 549 | 50g | 47g | 18g |
| Merienda | Aguacate Relleno de Atun | 323 | 30g | 10g | 20g |
| Cena | Aiguillettes de Pato con Camotes y Champinones Asados | 604 | 43g | 74g | 15g |
| Total diario | 1,955 | 161g | 147g | 82g | |
Dia 5
| Comida | Receta | Kcal | Proteinas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Ensalada de salmon ahumado con huevos | 453 | 20g | 13g | 37g |
| Almuerzo | Pollo Revuelto con Verduras Salteadas | 547 | 55g | 31g | 23g |
| Merienda | Ensalada de frutas con almendras | 323 | 7g | 40g | 15g |
| Cena | Albondigas de res estilo coreano con calabacita salteada | 606 | 52g | 50g | 22g |
| Total diario | 1,929 | 134g | 134g | 97g | |
Dia 6
| Comida | Receta | Kcal | Proteinas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Huevos Revueltos con Tomate | 503 | 26g | 32g | 30g |
| Almuerzo | Ensalada de Hinojo y Naranja con Pollo | 528 | 33g | 24g | 35g |
| Merienda | Ensalada de frutas con almendras | 323 | 7g | 40g | 15g |
| Cena | Bistec con hierbas y ensalada de tomates cherry | 589 | 46g | 46g | 24g |
| Total diario | 1,943 | 112g | 142g | 104g | |
Dia 7
| Comida | Receta | Kcal | Proteinas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Ensalada de pollo asado con huevos | 513 | 34g | 13g | 38g |
| Almuerzo | Albondigas de pescado con tomate y calabacita | 539 | 63g | 16g | 25g |
| Merienda | Ensalada de Frutas con Almendras Fileteadas | 301 | 7g | 35g | 15g |
| Cena | Chuletas De Cerdo A La Parrilla Con Ensalada De Durazno | 602 | 43g | 51g | 25g |
| Total diario | 1,955 | 147g | 115g | 103g | |
Promedio de 7 dias: ~1,941 kcal, 139 g proteina, 122 g carbohidratos, 101 g grasas. Ratio: 29% proteina, 25% carbohidratos, 47% grasas. Alta proteina y grasas saludables de fuentes de alimentos reales, con carbohidratos provenientes exclusivamente de verduras, frutas y camotes.
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La paleo es mas simple que la keto porque no hay un umbral de cetosis que proteger. Pero aun necesita ajustes segun el cuerpo, objetivos y nivel de actividad de cada cliente.
Ajusta calorias modificando porciones, no grupos de alimentos
Un cliente de 60 kg en etapa de corte puede necesitar 1,600 kcal. Un atleta de 90 kg puede necesitar 2,800 kcal. Escala las porciones proporcionalmente hacia arriba o abajo. No elimines comidas ni grupos de alimentos para reducir calorias. Reduce la porcion de proteina un 20% y el carbohidrato almidonado (camote, fruta) un 30% para bajar unas 400 kcal.
Compensa el calcio sin lacteos
La mayor carencia nutricional en la paleo es el calcio. Los adultos necesitan 1,000 mg diarios. Construyelo con sardinas con espinas (325 mg por lata), col rizada (94 mg por taza), brocoli (43 mg por taza), almendras (75 mg por onza), y semillas de ajonjoli (88 mg por cucharada). Si el cliente no come suficiente de estos, considera un suplemento.
Ajusta los carbohidratos segun los dias de entrenamiento
En dias de entrenamiento, agrega una porcion extra de camote o fruta a la comida pre o post-entrenamiento (aproximadamente 30 a 50 g mas de carbohidratos). En dias de descanso, reemplaza los carbohidratos almidonados con verduras extra. Esto cicla la ingesta de carbohidratos de forma natural sin romper el protocolo paleo.
Rota las fuentes de proteina cada semana
Pollo y res son los clasicos faciles. Pero los clientes se aburren rapido. Rota entre salmon, camarones, pavo, pato, cordero y pescado blanco a lo largo de la semana. Esto mejora la ingesta de omega-3, la diversidad de micronutrientes y la adherencia a largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Que alimentos no se permiten en la dieta paleo?
¿La dieta paleo es igual que la keto?
¿Cuanta proteina debe comer un cliente paleo?
¿Puedo personalizar esta plantilla paleo con mi marca?
¿La dieta paleo es segura a largo plazo?
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