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Modèle de Plan Alimentaire Paléo pour Coachs

Un plan paléo de 2 000 kcal sur 7 jours avec des recettes réelles, les macros exactes et les totaux journaliers. Sans céréales, produits laitiers ni légumineuses. Conçu pour les coachs accompagnant des coachés en alimentation ancestrale.

Planche en bois rustique avec steak de bœuf patates douces œufs noix chou frisé et huile de coco pour un régime paléo

De plus en plus de coachés demandent des plans « alimentation propre ». Ce qu'ils veulent en réalité, c'est du paléo : des aliments vrais, zéro transformé, sans céréales ni produits laitiers. Le problème ? Construire un plan conforme sur 7 jours prend des heures quand il faut vérifier chaque ingrédient. Voici un modèle à 2 000 kcal construit avec des recettes réelles, où chaque repas est vérifié sans céréales, sans produits laitiers et sans légumineuses.

Vous trouverez ci-dessous le plan complet sur 7 jours avec les macros exactes par repas, la science derrière les ratios paléo, et des conseils pratiques pour adapter ce modèle à différents profils de coachés.

Qu'est-ce que le régime paléo ?

Le paléo est une approche alimentaire ancestrale fondée sur un principe : manger ce que les humains consommaient avant l'agriculture. Concrètement, cela signifie viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix et graines. Le régime exclut les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sucre raffiné et les aliments transformés. L'objectif n'est pas de reconstituer le passé, mais d'éliminer les groupes alimentaires les plus susceptibles de provoquer inflammation, irritation intestinale et déséquilibres métaboliques chez les personnes sensibles.

Aliments autorisés

Viandes nourries à l'herbe, poissons sauvages, œufs de plein air, légumes, fruits, noix (sauf cacahuètes), graines, avocat, huile d'olive, huile de coco, patates douces, herbes et épices.

Aliments exclus

Céréales (blé, riz, avoine, maïs), légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, cacahuètes, soja), produits laitiers (lait, fromage, yaourt), sucre raffiné, huiles de graines (colza, tournesol) et tout produit avec une liste d'ingrédients de plus de cinq lignes.

Zone grise (selon le coaché)

Ghee (beurre clarifié, sans caséine), riz blanc (certains coachs l'autorisent en post-entraînement), chocolat noir (85 %+) et petites quantités de miel cru. Ces choix dépendent des objectifs et de la tolérance de chaque coaché.

Quels coachés bénéficient du paléo ?

Le paléo convient aux coachés qui répondent mieux à un cadre axé sur la qualité des aliments qu'au comptage de calories. Il ne s'agit pas de restriction pour elle-même, mais d'éliminer les aliments qui posent le plus de problèmes au plus grand nombre.

Sportifs en CrossFit et fitness fonctionnel. Le paléo est le régime par défaut dans les salles de CrossFit depuis 2002. Ces coachés connaissent déjà le cadre. Ils ont besoin d'un coach pour ajuster les portions et le timing des repas, pas pour expliquer la philosophie.

Coachés avec des troubles digestifs. Supprimer les céréales, les produits laitiers et les légumineuses élimine les trois déclencheurs les plus courants de ballonnements, gaz et inconfort intestinal. Utilisez le paléo comme protocole d'élimination sur 30 jours, puis réintroduisez les aliments un par un pour identifier les sensibilités spécifiques.

Coachés qui préfèrent la simplicité au comptage. Certaines personnes détestent compter les macros. Le paléo leur donne des règles claires : manger ceci, éviter cela. L'adhérence augmente car le cadre de décision est binaire, pas mathématique.

Coachés en recomposition corporelle. Le paléo fournit naturellement un apport protéique élevé (plus de 30 % des calories) et élimine la plupart des aliments ultra-transformés. Ces deux facteurs favorisent la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire, même sans objectif calorique strict.

Les ratios macro du paléo

Contrairement au keto, le paléo ne prescrit pas de pourcentages stricts de macronutriments. Mais un plan paléo bien construit atterrit naturellement dans une fourchette précise. Voici les cibles pour un plan à 2 000 kcal.

Protéines : 25 à 30 % des calories totales (~130 à 150 g)

Le paléo est naturellement riche en protéines. Chaque repas s'articule autour de la viande, du poisson ou des œufs. Pour un plan à 2 000 kcal, visez 130 à 150 g de protéines. Cela soutient le maintien musculaire pendant la perte de graisse et maintient la satiété entre les repas.

Lipides : 40 à 50 % des calories totales (~90 à 110 g)

Des graisses de qualité issues de l'avocat, de l'huile d'olive, de l'huile de coco, des noix et des poissons gras. Sans céréales ni produits laitiers pour combler les calories, les lipides prennent naturellement une part plus importante. L'accent est mis sur la qualité : acides gras monoinsaturés et oméga-3 plutôt que saturés.

Glucides : 20 à 30 % des calories totales (~100 à 150 g)

Tous les glucides proviennent des légumes, des fruits et des patates douces. Pas de céréales, pas de sucres raffinés. Cela fournit suffisamment d'énergie pour l'entraînement sans les pics de glycémie liés aux glucides transformés. Les coachés actifs peuvent monter à 35 % les jours d'entraînement intensif.

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Le plan paléo à 2 000 kcal (7 jours)

Chaque journée cible environ 2 000 kcal avec un ratio proche de 30 % protéines, 35 % glucides, 35 % lipides. Chaque recette est sans céréales, sans produits laitiers et sans légumineuses. Les recettes viennent de la base Promealplan (1 000+ recettes validées par des diététiciens). Les macros sont exactes, pas estimées.

Jour 1

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Œufs brouillés à la tomate	451	24g	23g	30g
Déjeuner	Poulet aux Herbes et Citron avec Salade de Tomates	535	62g	24g	21g
Collation	Salade de fruits aux amandes	323	7g	40g	15g
Dîner	Bœuf sauté au brocoli et graines de sésame	597	54g	20g	34g
Total journalier		1 906	147g	107g	100g

Jour 2

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Nids Œuf-Bacon	454	28g	31g	25g
Déjeuner	Salade Froide de Bœuf et Légumes	574	44g	31g	31g
Collation	Rouleaux de nori au concombre, carottes et avocat	330	5g	17g	28g
Dîner	Saumon au Citron et aux Herbes avec Patates Douces	585	37g	40g	31g
Total journalier		1 943	114g	119g	115g

Jour 3

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Omelette Garnie à la Dinde	461	41g	11g	28g
Déjeuner	Crevettes à l'Ail et Brocoli Sauté	538	59g	24g	23g
Collation	Salade de Fruits aux Amandes Effilées	301	7g	35g	15g
Dîner	Poulet au curry et lait de coco à la thaïlandaise	654	51g	17g	43g
Total journalier		1 954	158g	87g	109g

Jour 4

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Œufs Durs à la Florentine	479	38g	16g	29g
Déjeuner	Salade de Bœuf Vietnamienne	549	50g	47g	18g
Collation	Avocat Farci au Thon	323	30g	10g	20g
Dîner	Aiguillettes de Canard aux Patates Douces et Champignons Rôtis	604	43g	74g	15g
Total journalier		1 955	161g	147g	82g

Jour 5

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Salade de saumon fumé aux œufs	453	20g	13g	37g
Déjeuner	Brouillé de Poulet et Légumes Sautés	547	55g	31g	23g
Collation	Salade de fruits aux amandes	323	7g	40g	15g
Dîner	Boulettes de bœuf à la coréenne et courgettes sautées	606	52g	50g	22g
Total journalier		1 929	134g	134g	97g

Jour 6

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Œufs brouillés à la tomate	503	26g	32g	30g
Déjeuner	Salade de Fenouil et Orange au Poulet	528	33g	24g	35g
Collation	Salade de fruits aux amandes	323	7g	40g	15g
Dîner	Bifteck aux herbes et salade de tomates cerises	589	46g	46g	24g
Total journalier		1 943	112g	142g	104g

Jour 7

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Salade de poulet rôti aux œufs	513	34g	13g	38g
Déjeuner	Boulettes de poisson à la tomate et courgette	539	63g	16g	25g
Collation	Salade de Fruits aux Amandes Effilées	301	7g	35g	15g
Dîner	Côtes De Porc Grillées Avec Salade De Pêche	602	43g	51g	25g
Total journalier		1 955	147g	115g	103g

Répartition moyenne sur 7 jours : ~1 941 kcal, 139 g protéines, 122 g glucides, 101 g lipides. Ratio : 29 % protéines, 25 % glucides, 47 % lipides. Protéines élevées et lipides de qualité issus d'aliments entiers, avec des glucides provenant exclusivement des légumes, des fruits et des patates douces.

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Comment personnaliser ce plan paléo pour chaque coaché

Le paléo est plus simple que le keto car il n'y a pas de seuil de cétose à protéger. Mais il nécessite tout de même un ajustement pour chaque coaché selon son poids, ses objectifs et son niveau d'activité.

Ajustez les calories en modifiant les portions, pas les groupes alimentaires

Un coaché de 60 kg en perte de poids peut avoir besoin de 1 600 kcal. Un sportif de 90 kg peut monter à 2 800 kcal. Augmentez ou réduisez les portions proportionnellement. Ne supprimez pas de repas ni de groupe alimentaire pour réduire les calories. Diminuez la portion de protéines de 20 % et les féculents (patate douce, fruits) de 30 % pour retirer environ 400 kcal.

Compensez le calcium sans produits laitiers

La principale lacune nutritionnelle en paléo concerne le calcium. Les adultes ont besoin de 1 000 mg par jour. Construisez l'apport à partir de sardines entières (325 mg par boîte), de chou frisé (94 mg par tasse), de brocoli (43 mg par tasse), d'amandes (75 mg par 30 g) et de graines de sésame (88 mg par cuillère à soupe). Si le coaché ne consomme pas assez de ces aliments, envisagez un complément.

Ajustez les glucides selon les jours d'entraînement

Les jours d'entraînement, ajoutez une portion supplémentaire de patate douce ou de fruits au repas pré- ou post-entraînement (environ 30 à 50 g de glucides en plus). Les jours de repos, remplacez les féculents par des légumes supplémentaires. Cela fait varier naturellement l'apport glucidique sans rompre la conformité paléo.

Variez les sources de protéines chaque semaine

Le poulet et le bœuf sont des choix faciles par défaut. Mais les coachés se lassent vite. Alternez entre saumon, crevettes, dinde, canard, agneau et poisson blanc au fil de la semaine. Cela améliore l'apport en oméga-3, la diversité en micronutriments et l'adhérence à long terme.

Questions fréquentes

Quels aliments sont interdits en paléo ?

Le régime paléo exclut les céréales (blé, riz, avoine, maïs), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, cacahuètes), les produits laitiers (lait, fromage, yaourt), le sucre raffiné et tous les aliments transformés. Le principe est simple : si l'aliment n'existait pas avant l'agriculture, il est exclu. Certains coachs autorisent de petites quantités de beurre clarifié (ghee) pour les coachés qui le tolèrent bien.

Le paléo est-il identique au keto ?

Non. Le keto limite les glucides à moins de 50 g par jour pour déclencher la cétose. Le paléo restreint des catégories d'aliments (pas de céréales, de produits laitiers, de légumineuses) mais autorise les glucides issus des fruits, des patates douces et des légumes. Un coaché en paléo peut consommer plus de 150 g de glucides par jour tout en restant conforme. Les deux approches se rejoignent sur la qualité des aliments et des protéines, mais les mécanismes diffèrent.

Quel apport en protéines viser pour un coaché en paléo ?

Visez 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps pour les coachés actifs, soit environ 30 % des calories totales. Le paléo fournit naturellement un apport protéique élevé grâce aux viandes, poissons et œufs. Pour un coaché de 75 kg, cela représente 120 à 165 g de protéines par jour. Ajustez à la hausse pour les coachés qui s'entraînent intensément, à la baisse pour les profils sédentaires en perte de poids.

Peut-on personnaliser ce modèle paléo à l'image de mon cabinet ?

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Le paléo est-il sûr à long terme ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, oui. La principale lacune nutritionnelle concerne le calcium, puisque les produits laitiers sont exclus. Compensez avec des sardines entières (325 mg par boîte), des légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards), des amandes et des graines de sésame. Les fibres peuvent également être insuffisantes sans légumineuses ni céréales complètes. Misez sur les légumes, les patates douces et les fruits pour maintenir un apport en fibres supérieur à 25 g par jour. Réévaluez tous les 12 semaines avec un journal alimentaire ou un bilan sanguin.

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