Modèle de Plan Alimentaire Keto pour Coachs (7 jours, 1 900 kcal)
Un plan cétogène de 1 800 kcal prêt à l'emploi avec des recettes réelles, les macros et les totaux journaliers. Conçu pour les coachs accompagnant des coachés en régime keto.
Un coaché sur trois qui demande un plan alimentaire veut essayer le keto. Et la plupart des coachs passent deux heures à jongler avec les macros pour que ça tienne. Voici un vrai modèle low-carb sur 7 jours construit à partir de recettes Promealplan : environ 1 900 kcal par jour, avec des glucides maintenus bas et les lipides comme carburant principal.
Vous trouverez ci-dessous le plan complet sur 7 jours avec les macros exactes par repas, la science derrière les ratios cétogènes, et un guide pas à pas pour adapter ce modèle au profil de chaque coaché.
Comment fonctionne un plan alimentaire keto ?
Le régime cétogène force le corps à utiliser les graisses comme carburant principal au lieu des glucides. En réduisant les glucides sous 50 g par jour, le foie produit des corps cétoniques à partir des acides gras. Ce basculement métabolique prend 3 à 7 jours. Pendant cette transition, vos coachés peuvent ressentir fatigue et irritabilité, c'est normal.
Lipides : 70 % des calories totales
Les lipides deviennent la source d'énergie principale. Pour un plan à 1 800 kcal, cela représente environ 140 g de lipides par jour. Privilégiez les graisses mono et polyinsaturées : avocat, huile d'olive, noix, saumon. Limitez les graisses saturées à 30 % du total lipidique.
Protéines : 25 % des calories totales
Trop de protéines et le corps les convertit en glucose (néoglucogenèse), ce qui sort de la cétose. Trop peu et le muscle fond. Visez 1,2-1,7 g par kg de poids corporel. Un coaché de 75 kg doit consommer entre 90 et 128 g de protéines par jour.
Glucides : 5 % des calories totales (20-50 g/jour)
C'est la contrainte la plus stricte. Les glucides doivent provenir principalement des légumes verts (épinards, brocoli, courgette) et des noix, pas des céréales ni des fruits sucrés. Comptez les glucides nets : glucides totaux moins fibres.
À quels coachés proposer le keto ?
Le keto n'est pas pour tout le monde. Mais pour certains profils, c'est un outil puissant. Identifiez le bon candidat et les résultats suivent.
Coachés en plateau de perte de poids. Après des mois de déficit calorique classique, certains coachés stagnent. Le keto relance la perte de gras en changeant le substrat énergétique. 8 à 12 semaines suffisent souvent pour casser le plateau.
Coachés cherchant la flexibilité métabolique. Les athlètes d'endurance (trail, cyclisme) utilisent le keto pour entraîner leur corps à brûler les graisses. L'objectif n'est pas de rester en keto à vie, mais d'améliorer la capacité à alterner entre glucose et lipides comme carburant.
Coachés avec une forte appétence pour le gras. Certaines personnes se sentent naturellement rassasiées par les repas riches en lipides. Pour ces profils, le keto améliore l'adhérence au plan alimentaire parce qu'il s'aligne avec leurs préférences gustatives.
Le plan keto à 1 900 kcal (7 jours)
Voici un vrai plan low-carb sur 7 jours issu de la bibliothèque de 1 000+ recettes validées par des diététiciens de Promealplan. Il compte 4 repas par jour et affiche une moyenne de 1 962 kcal, avec des glucides limités à environ 12 % des calories (59 g par jour) et les lipides en tête à 55 %. Le plan se répète en trois blocs de menus (jours 1–3, 4–5 et 6–7). Les protéines sont un peu plus élevées que le keto classique, ce qui aide à préserver le muscle ; réduisez encore les glucides avec des macros personnalisées pour une cétose plus stricte. Chaque recette et chaque macro provient directement de la base Promealplan.
| Jour | Repas | Recette | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jour 1 — 1997 kcal · 165g P · 51g C · 127g F | ||||||
| 1 | Collation du matin | Sandwich au pain nuage jambon et fromage végétal | 384 | 25g | 10g | 27g |
| 1 | Déjeuner | Courgettes Façon Risotto Crémeux au Poisson Blanc | 613 | 54g | 13g | 38g |
| 1 | Collation de l'après-midi | Avocat Farci au Thon | 324 | 30g | 10g | 20g |
| 1 | Dîner | Poulet au curry et lait de coco à la thaïlandaise | 676 | 56g | 18g | 42g |
| Jour 2 — 1997 kcal · 165g P · 51g C · 127g F | ||||||
| 2 | Collation du matin | Sandwich au pain nuage jambon et fromage végétal | 384 | 25g | 10g | 27g |
| 2 | Déjeuner | Courgettes Façon Risotto Crémeux au Poisson Blanc | 613 | 54g | 13g | 38g |
| 2 | Collation de l'après-midi | Avocat Farci au Thon | 324 | 30g | 10g | 20g |
| 2 | Dîner | Poulet au curry et lait de coco à la thaïlandaise | 676 | 56g | 18g | 42g |
| Jour 3 — 1997 kcal · 165g P · 51g C · 127g F | ||||||
| 3 | Collation du matin | Sandwich au pain nuage jambon et fromage végétal | 384 | 25g | 10g | 27g |
| 3 | Déjeuner | Courgettes Façon Risotto Crémeux au Poisson Blanc | 613 | 54g | 13g | 38g |
| 3 | Collation de l'après-midi | Avocat Farci au Thon | 324 | 30g | 10g | 20g |
| 3 | Dîner | Poulet au curry et lait de coco à la thaïlandaise | 676 | 56g | 18g | 42g |
| Jour 4 — 1912 kcal · 167g P · 60g C · 112g F | ||||||
| 4 | Collation du matin | Petit-Suisse et noix | 396 | 21g | 14g | 29g |
| 4 | Déjeuner | Curry de Poisson Blanc au Lait de Coco et Chou-Fleur | 550 | 55g | 17g | 29g |
| 4 | Collation de l'après-midi | Wrap au Cottage Cheese et Jambon | 324 | 36g | 9g | 16g |
| 4 | Dîner | Bœuf Sauté aux Brocolis et Graines de Sésame | 642 | 55g | 20g | 38g |
| Jour 5 — 1912 kcal · 167g P · 60g C · 112g F | ||||||
| 5 | Collation du matin | Petit-Suisse et noix | 396 | 21g | 14g | 29g |
| 5 | Déjeuner | Curry de Poisson Blanc au Lait de Coco et Chou-Fleur | 550 | 55g | 17g | 29g |
| 5 | Collation de l'après-midi | Wrap au Cottage Cheese et Jambon | 324 | 36g | 9g | 16g |
| 5 | Dîner | Bœuf Sauté aux Brocolis et Graines de Sésame | 642 | 55g | 20g | 38g |
| Jour 6 — 1959 kcal · 155g P · 70g C · 118g F | ||||||
| 6 | Collation du matin | Roulé au jambon et parmesan | 393 | 44g | 3g | 23g |
| 6 | Déjeuner | Saumon, Pommes De Terre Et Asperges Au Four | 625 | 42g | 44g | 32g |
| 6 | Collation de l'après-midi | Omelette aux Herbes et Feta | 386 | 19g | 4g | 32g |
| 6 | Dîner | Côte de porc au four et butternut | 555 | 50g | 19g | 31g |
| Jour 7 — 1959 kcal · 155g P · 70g C · 118g F | ||||||
| 7 | Collation du matin | Roulé au jambon et parmesan | 393 | 44g | 3g | 23g |
| 7 | Déjeuner | Saumon, Pommes De Terre Et Asperges Au Four | 625 | 42g | 44g | 32g |
| 7 | Collation de l'après-midi | Omelette aux Herbes et Feta | 386 | 19g | 4g | 32g |
| 7 | Dîner | Côte de porc au four et butternut | 555 | 50g | 19g | 31g |
| Moyenne hebdomadaire (par jour) | 1962 | 163g | 59g | 120g | ||
Le plan se répète en trois blocs de menus sur la semaine (jours 1–3, 4–5 et 6–7). Les glucides restent bas chaque jour pour installer la cétose. Chaque recette et chaque valeur nutritionnelle provient de la base validée par des diététiciens de Promealplan.
Moyenne hebdomadaire (par jour) : ~1 962 kcal, 163 g de protéines, 59 g de glucides, 120 g de lipides. Ratio : ~55 % lipides, 33 % protéines, 12 % glucides. Les glucides restent bas toute la semaine ; réduisez-les davantage avec des macros personnalisées pour une cétose plus stricte, les protéines protégeant la masse maigre.
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Le keto demande plus de précision que les autres régimes. Un écart de 20 g de glucides peut sortir un coaché de cétose. Voici comment adapter cette base.
Ajustez les calories sans toucher aux ratios
Un coaché plus léger peut nécessiter 1 500 kcal, un coaché actif de 90 kg peut monter à 2 200 kcal. Modifiez les portions proportionnellement pour maintenir le ratio 70/25/5. Concrètement : augmenter les portions de 20 % ajoute ~360 kcal sans modifier les pourcentages.
Gérez la transition avec le keto flu
Les 3 à 7 premiers jours, les coachés perdent beaucoup d'eau et d'électrolytes. Ajoutez 2 g de sodium (bouillon d'os, sel sur les repas), 400 mg de magnésium et 1 000 mg de potassium par jour. Prévenez-les : la fatigue initiale est normale et disparaît une fois l'adaptation faite.
Variez les sources de lipides
Un plan keto monotone tourne autour du bacon et du beurre. Alternez entre avocat, huile d'olive, noix de macadamia, saumon, fromages à pâte dure, et huile de coco. La variété améliore le profil lipidique et l'adhérence au plan.
Planifiez la sortie du keto dès le départ
Le keto n'est pas un mode de vie permanent pour la plupart des coachés. Prévoyez 8 à 12 semaines, puis une réintroduction progressive des glucides (+10 g par semaine). Cela évite la reprise de poids brutale qui arrive quand un coaché arrête le keto du jour au lendemain.
Erreurs courantes des coachs avec le keto
Le keto a ses pièges spécifiques. Évitez-les et vos coachés resteront en cétose sans sacrifier leur santé ni leur moral.
Trop de protéines. En keto, dépasser 2 g de protéines par kg de poids corporel déclenche la néoglucogenèse : le corps convertit l'excès de protéines en glucose, ce qui sort de la cétose. Fixez les protéines à 1,2-1,7 g/kg et complétez avec des lipides.
Ignorer les fibres. Avec moins de 50 g de glucides par jour, l'apport en fibres chute. Résultat : constipation, ballonnements, inconfort. Intégrez des légumes verts à chaque repas (épinards, brocoli, courgette) et ajoutez des graines de lin ou de chia pour maintenir un transit régulier.
Aucun plan de transition. Le keto sans date de fin est une erreur. Sans phase de réintroduction progressive des glucides, le coaché reprend du poids dès qu'il mange normalement. Prévoyez la sortie dès le premier jour : 8-12 semaines en keto, puis +10 g de glucides par semaine jusqu'au seuil de maintien.
Ne pas adapter pour les sportifs. Un coaché qui s'entraîne 4 à 5 fois par semaine en haute intensité aura besoin de plus de glucides autour des entraînements. Le keto cyclique (5 jours keto, 2 jours de recharge glucidique) ou le keto ciblé (15-30 g de glucides avant l'entraînement) sont de meilleures options pour ces profils.
Se fier uniquement aux bandelettes urinaires. Les bandelettes mesurent l'acétoacétate, un type de cétone que le corps produit surtout en début de keto. Après quelques semaines, le corps utilise principalement le bêta-hydroxybutyrate, que les bandelettes ne détectent pas. Pour un suivi fiable, recommandez un suivi régulier avec un logiciel de nutrition qui suit les macros au gramme près.
Questions fréquentes
Combien de glucides par jour en régime keto ?
Le keto convient-il à tous les coachés ?
Comment adapter ce modèle keto à un coaché végétarien ?
Peut-on personnaliser ce modèle à l'image de mon cabinet ?
Combien de temps maintenir un coaché en keto ?
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