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Modèle de Plan Alimentaire Prise de Masse pour Coachs (7 Jours, 2 800 kcal)

Un vrai plan sur 7 jours à 2 800 kcal, avec 5 repas quotidiens, des recettes réelles et les macros par repas. Conçu pour les coachs accompagnant des coachés en surplus calorique pour l'hypertrophie.

Shaker de protéines avec fruits et flocons d'avoine pour un plan prise de masse

Prendre du muscle exige un surplus calorique. Mais « mangez plus » n'est pas un plan. Vos coachés ont besoin de repas structurés, riches en calories et qui atteignent les objectifs protéiques sans recourir à la malbouffe. Voici un vrai plan sur 7 jours à 2 800 kcal, avec des recettes réelles issues de Promealplan.

Ce modèle est conçu pour les coachs accompagnant des coachés de 70 à 90 kg qui s'entraînent 4 à 5 fois par semaine. La répartition des macros donne la priorité aux protéines pour la synthèse musculaire, aux glucides pour l'énergie à l'entraînement et à suffisamment de lipides pour la santé hormonale. Chaque recette provient de la bibliothèque de 1 000+ recettes validées par des diététiciens de Promealplan, pour que vous puissiez générer une version similaire pour tout coaché en quelques minutes.

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Qu'est-ce qu'un plan alimentaire prise de masse ?

Un plan prise de masse place le coaché en surplus calorique contrôlé pour que le corps dispose de l'énergie et des briques nécessaires à la synthèse de nouveau tissu musculaire. Il ne s'agit pas de manger tout et n'importe quoi. Il s'agit d'atteindre des objectifs nutritionnels précis, de manière constante.

Surplus calorique de 300 à 500 kcal. Suffisant pour soutenir la croissance musculaire sans gain de gras excessif. Pour la plupart des coachés, cela représente 2 500 à 3 500 kcal par jour selon le poids et le niveau d'activité.

Protéines à 1,6-2,2 g/kg de poids corporel. La fourchette validée par la recherche pour optimiser la synthèse protéique musculaire. Répartissez-les sur 4 à 5 repas pour une absorption optimale.

Les glucides comme carburant d'entraînement. Les glucides reconstituent les réserves de glycogène et alimentent la musculation à haute intensité. Placez-les autour des séances pour en tirer le meilleur parti.

Lipides pour l'équilibre hormonal. Les lipides alimentaires soutiennent la production de testostérone et la santé globale. Maintenez-les à 20-30 % des calories totales, en privilégiant les sources insaturées.

Le plan prise de masse à 2 800 kcal (7 jours)

Voici un vrai plan sur 7 jours généré par Promealplan, à partir de sa bibliothèque de 1 000+ recettes validées par des diététiciens. Il compte 5 repas par jour et affiche une moyenne de 2 772 kcal et 203 g de protéines, soit environ 2,5 g par kg pour un coaché de 80 kg. Les 7 jours sont tous différents : un menu distinct chaque jour, pour que vos coachés ne se lassent jamais. La répartition privilégie les protéines (29 %) avec des glucides (35 %) qui alimentent l'entraînement. Réservez les journées les plus riches en glucides aux jours d'entraînement.

Jour	Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Jour 1 — 2763 kcal · 201g P · 232g C · 117g F
1	Petit-déjeuner	Tartine au fromage de chèvre et jambon	567	40g	51g	23g
1	Collation du matin	Wasa à la Truite Fumée et Fromage Frais	373	25g	21g	21g
1	Déjeuner	Wrap de galette de sarrasin à la dinde et à l'avocat	838	65g	76g	32g
1	Collation de l'après-midi	Pancakes salés au saumon fumé	402	29g	34g	17g
1	Dîner	Émincé de porc au paprika, semoule et ratatouille	583	42g	50g	24g
Jour 2 — 2739 kcal · 192g P · 241g C · 111g F
2	Petit-déjeuner	Tartine aux haricots blancs et saumon fumé	538	36g	47g	23g
2	Collation du matin	Petit-Suisse et Fruit au Choix	359	17g	33g	17g
2	Déjeuner	Steak Haché À La Mozzarella, Pâtes Et Haricots Verts	848	62g	78g	32g
2	Collation de l'après-midi	Parfait au Saumon Fumé et Pommes	390	34g	32g	14g
2	Dîner	Côtes De Porc Grillées Avec Salade De Pêche	604	43g	51g	25g
Jour 3 — 2783 kcal · 209g P · 245g C · 108g F
3	Petit-déjeuner	Bagel protéiné au poulet, œufs et épinards	507	41g	48g	17g
3	Collation du matin	Melon salé au Cottage Cheese	403	37g	33g	14g
3	Déjeuner	Escalope de Porc avec Poêlée de Pommes de Terre et Champignons	853	58g	75g	36g
3	Collation de l'après-midi	Skyr salé aux olives et aux noix	425	28g	40g	17g
3	Dîner	Pâtes crémeuses aux asperges et poulet grillé	595	45g	49g	24g
Jour 4 — 2770 kcal · 209g P · 238g C · 109g F
4	Petit-déjeuner	Crêpes Salées à la Dinde et au Houmous	553	38g	45g	24g
4	Collation du matin	Toast aux rillettes de thon et tomates	433	35g	44g	13g
4	Déjeuner	Blanquette de porc légère au riz et aux champignons	811	70g	65g	31g
4	Collation de l'après-midi	Yaourt kiwi-amandes	398	25g	30g	20g
4	Dîner	Parmentier de poisson blanc	575	41g	54g	21g
Jour 5 — 2765 kcal · 204g P · 252g C · 106g F
5	Petit-déjeuner	Toast de patate douce et œufs brouillés	553	30g	54g	24g
5	Collation du matin	Tartine de Pain Complet avec Cottage Cheese et Miel ou Agave	397	28g	48g	11g
5	Déjeuner	Wrap de Dinde et Crudités	847	71g	67g	33g
5	Collation de l'après-midi	Sandwich au Jambon et à la Carotte	381	27g	34g	15g
5	Dîner	Salade Croquante De Crevettes Et Pommes	587	48g	49g	23g
Jour 6 — 2781 kcal · 210g P · 247g C · 105g F
6	Petit-déjeuner	Fromage Blanc et Fruits Rouges	504	39g	52g	15g
6	Collation du matin	Wraps asiatiques de poulet et laitue	405	40g	24g	16g
6	Déjeuner	Steak haché avec pâtes crémeuses aux courgettes	836	70g	76g	28g
6	Collation de l'après-midi	Brie avec compote sans sucre ajouté	398	16g	36g	21g
6	Dîner	Patates douces farcies au bœuf et maïs gratinées	638	45g	59g	25g
Jour 7 — 2801 kcal · 194g P · 243g C · 118g F
7	Petit-déjeuner	Chakchouka aux Haricots Rouges	600	40g	47g	28g
7	Collation du matin	Toast au saumon fumé et yaourt grec	426	37g	23g	21g
7	Déjeuner	Œufs Brouillés Aux Épinards Avec Saumon Et Riz	795	54g	73g	32g
7	Collation de l'après-midi	Avocado toast jambon-chèvre	407	24g	47g	14g
7	Dîner	Steak Haché et Pommes de Terre à l'Ail	573	39g	53g	23g
Moyenne hebdomadaire (par jour)			2772	203g	243g	111g

Chaque jour propose un menu différent, et chaque recette comme chaque macro provient directement de la base de données validée par des diététiciens de Promealplan.

Répartition des macros (moyenne hebdomadaire) : ~29 % protéines, ~35 % glucides, ~36 % lipides, soit 2 772 kcal par jour avec 203 g de protéines, 243 g de glucides et 111 g de lipides. Ce plan riche en protéines soutient l'hypertrophie même en léger surplus. Réservez les journées les plus riches en glucides aux jours d'entraînement, et gardez les protéines élevées chaque jour.

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Ce plan a été construit en moins de 5 minutes avec Promealplan.

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Comment personnaliser ce modèle pour différents coachés

Un plan de 2 800 kcal ne convient pas à tous les profils. Voici comment l'adapter aux besoins individuels.

Ajustez les calories selon le poids

Multipliez le poids de votre coaché en kg par 35 à 40 pour une estimation initiale du surplus. Un coaché de 75 kg commencerait à 2 625-3 000 kcal. Un coaché de 100 kg pourrait nécessiter 3 500-4 000 kcal. Visez un gain de 0,25 à 0,5 kg par semaine et ajustez en conséquence.

Calculez les protéines sur la masse maigre

Pour plus de précision, basez les protéines sur la masse maigre plutôt que le poids total. Un coaché de 90 kg à 25 % de masse grasse possède environ 68 kg de masse maigre, ciblant 109 à 149 g de protéines par jour.

Variez les glucides entre entraînement et repos

Les jours d'entraînement, augmentez la part des glucides pour alimenter la séance. Les jours de repos, réduisez-les et compensez avec les lipides. Les protéines restent constantes, et les calories totales peuvent baisser légèrement les jours de repos.

Gérez les restrictions alimentaires

Les coachés végétariens peuvent remplacer les recettes à base de viande ou de poisson par des options riches en protéines à base de légumineuses. Promealplan filtre les recettes par 200+ allergènes et préférences alimentaires, donc vous n'avez pas à faire les substitutions vous-même.

Erreurs courantes dans les plans prise de masse

Même les coachs expérimentés tombent dans ces pièges en construisant des plans prise de masse.

Prise de masse « sale » sans structure

Dire à un coaché de « juste manger plus » mène au fast-food, au gain de gras excessif et à une performance d'entraînement dégradée. Un plan structuré avec des repas et portions précis maintient le surplus propre. L'objectif est de gagner du muscle, pas juste du poids.

Mauvaise répartition des protéines

Atteindre environ 200 g de protéines par jour est nécessaire, mais concentrer 80 g dans un repas et 20 g dans les autres est sous-optimal. La synthèse protéique musculaire est maximisée quand les protéines sont réparties uniformément. Visez 30 à 40 g par repas sur 4 à 5 prises.

Négliger le timing autour de l'entraînement

Un repas riche en glucides 1 à 2 heures avant l'entraînement et un repas riche en protéines dans les 2 heures après soutiennent la performance et la récupération. Adaptez l'ordre des repas du plan selon l'heure d'entraînement de votre coaché.

Pas de suivi de progression

Un plan sans mesure, c'est de la devinette. Suivez le poids hebdomadaire, les mensurations mensuelles (tour de taille, poitrine, bras) et la progression en force. Si votre coaché gagne plus de 0,5 kg par semaine régulièrement, le surplus est trop élevé.

Questions fréquentes

Combien de calories pour un plan alimentaire prise de masse ?

Un plan prise de masse doit placer le coaché en surplus calorique de 300 à 500 kcal au-dessus de son niveau de maintien. Pour la plupart des hommes adultes s'entraînant régulièrement, cela se situe entre 2 500 et 3 500 kcal par jour. Pour les femmes, généralement entre 2 000 et 2 800 kcal. Le chiffre exact dépend du poids, du niveau d'activité et du métabolisme. Commencez prudemment et ajustez selon les pesées hebdomadaires et les photos de progression.

Quelle quantité de protéines pour la prise de muscle ?

La recherche soutient systématiquement 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel pour l'hypertrophie. Pour un coaché de 82 kg, cela représente 131 à 180 g de protéines par jour. Répartir les protéines sur 4 à 5 repas (30 à 40 g par repas) optimise la synthèse protéique musculaire tout au long de la journée.

Faut-il plus de glucides les jours d'entraînement ?

Oui. Les glucides alimentent la musculation et soutiennent la récupération. Les jours d'entraînement, accordez plus de glucides autour de la séance (avant et après). Les jours de repos, réduisez légèrement les glucides et augmentez les lipides pour maintenir des calories similaires. Une répartition courante est 55 % de glucides les jours d'entraînement et 45 % les jours de repos, avec des protéines constantes.

Comment éviter que mon coaché ne fasse une prise de masse « sale » ?

Donnez-lui un plan structuré avec des repas et des objectifs caloriques précis. La prise de masse « sale » survient quand les coachés entendent « mangez plus » sans cadre et se tournent vers le fast-food. Un plan avec des recettes réelles, des portions claires et des objectifs de macros élimine le flou. Suivez la masse grasse en parallèle du poids pour que le coaché voie la différence entre gain de muscle et gain de gras.

Ce modèle convient-il aux coachées femmes ?

La structure des repas fonctionne pour tous les profils, mais l'objectif calorique doit être ajusté. La plupart des femmes en prise de muscle ont besoin de 2 000 à 2 500 kcal selon le poids et l'intensité de l'entraînement. Réduisez les portions proportionnellement, maintenez les protéines à 1,6-2,2 g/kg, et ajustez glucides et lipides pour combler les calories restantes. Promealplan vous permet de fixer n'importe quel objectif calorique et génère un plan à partir de 1 000+ recettes.

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Des plans prise de masse structurés, en quelques clics

Ce modèle vous donne une base solide. Mais chaque coaché a un poids différent, un niveau d'entraînement qui change et a besoin de nouvelles recettes régulièrement. Promealplan génère des plans personnalisés à votre marque à partir de 1 000+ recettes, avec listes de courses et macros par repas.

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