Modèle de Plan Alimentaire Sèche pour Coachs (7 jours, 1 800 kcal)
Un plan de 1 800 kcal prêt à l'emploi avec des protéines élevées et des recettes réelles. Conçu pour les coachs préparant des coachés en compétition physique ou en sèche estivale.
La sèche exige plus d'un plan alimentaire que la simple perte de poids. Vos coachés physique ont besoin de protéines agressives (2,0-2,4 g/kg) pour préserver le muscle en déficit, d'un timing glucidique stratégique autour de l'entraînement, et d'assez de variété pour tenir 8 à 16 semaines sans craquer.
Vous trouverez ci-dessous un modèle complet de sèche à 1 800 kcal construit à partir de recettes réelles validées par des diététiciens, la science derrière la sèche vs. la perte de poids classique, et un guide pas à pas pour personnaliser ce plan selon le poids, le calendrier d'entraînement et les échéances de compétition.
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Télécharger le plan complet (PDF) ↓Qu'est-ce qu'un plan alimentaire sèche (et pourquoi ce n'est pas de la perte de poids)
Un plan sèche est un déficit calorique limité dans le temps, conçu pour les coachés physique qui doivent perdre du gras tout en préservant leur masse musculaire. La distinction est importante. Un plan perte de poids se concentre sur la balance. Un plan sèche se concentre sur la composition corporelle.
Plus de protéines qu'en perte de poids standard
La sèche exige 2,0 à 2,4 g de protéines par kg de poids corporel, soit environ 20-30 % de plus qu'un plan perte de poids classique. C'est le facteur le plus déterminant pour préserver la masse maigre en déficit. Un coaché de 80 kg a besoin de 160 à 192 g de protéines chaque jour de sèche.
Glucides périodisés autour de l'entraînement
Contrairement à la perte de poids classique, les plans sèche ajustent les glucides autour de l'entraînement. Plus de glucides les jours de musculation lourde pour alimenter la performance et la récupération. Moins de glucides les jours de repos quand la demande en glycogène est plus faible. Lipides et protéines restent constants.
Une date de fin définie
La sèche a un calendrier : 8 à 16 semaines avant une compétition, un shooting photo ou un objectif saisonnier. Ce n'est pas un mode de vie permanent. Cette structure permet de planifier des réductions caloriques progressives et de programmer les jours de recharge de manière stratégique.
Jours de recharge intégrés
Tous les 7 à 14 jours, les glucides remontent au niveau de maintien pendant une journée. Cela restaure la leptine, reconstitue le glycogène et offre au coaché une pause psychologique face au déficit. Les plans perte de poids classiques incluent rarement des recharges.
Le plan sèche à 1 800 kcal (7 jours)
Voici un vrai plan de sèche sur 7 jours généré par Promealplan à partir de sa bibliothèque de 1 000+ recettes validées par des diététiciens. Il compte 5 repas par jour et affiche une moyenne de 1 791 kcal et 205 g de protéines, soit environ 2,5 g par kg pour un coaché de 80 kg en déficit. Le plan se répète en trois blocs de menus (jours 1–3, 4–5 et 6–7), pour simplifier la préparation tout en gardant les macros verrouillées. Chaque recette et chaque macro provient directement de la base Promealplan.
| Jour | Repas | Recette | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jour 1 — 1802 kcal · 207g P · 91g C · 67g F | ||||||
| 1 | Petit-déjeuner | Wrap au Cottage Cheese et Jambon | 426 | 52g | 11g | 19g |
| 1 | Collation du matin | Tartine à la Viande des Grisons et Cancoillotte | 259 | 30g | 19g | 7g |
| 1 | Déjeuner | Bifteck aux herbes et salade de tomates cerises | 426 | 36g | 31g | 17g |
| 1 | Collation de l'après-midi | Smoothie protéiné au chocolat | 263 | 27g | 17g | 10g |
| 1 | Dîner | Boulettes de poulet à la tomate et courgette | 428 | 62g | 13g | 14g |
| Jour 2 — 1802 kcal · 207g P · 91g C · 67g F | ||||||
| 2 | Petit-déjeuner | Wrap au Cottage Cheese et Jambon | 426 | 52g | 11g | 19g |
| 2 | Collation du matin | Tartine à la Viande des Grisons et Cancoillotte | 259 | 30g | 19g | 7g |
| 2 | Déjeuner | Bifteck aux herbes et salade de tomates cerises | 426 | 36g | 31g | 17g |
| 2 | Collation de l'après-midi | Smoothie protéiné au chocolat | 263 | 27g | 17g | 10g |
| 2 | Dîner | Boulettes de poulet à la tomate et courgette | 428 | 62g | 13g | 14g |
| Jour 3 — 1802 kcal · 207g P · 91g C · 67g F | ||||||
| 3 | Petit-déjeuner | Wrap au Cottage Cheese et Jambon | 426 | 52g | 11g | 19g |
| 3 | Collation du matin | Tartine à la Viande des Grisons et Cancoillotte | 259 | 30g | 19g | 7g |
| 3 | Déjeuner | Bifteck aux herbes et salade de tomates cerises | 426 | 36g | 31g | 17g |
| 3 | Collation de l'après-midi | Smoothie protéiné au chocolat | 263 | 27g | 17g | 10g |
| 3 | Dîner | Boulettes de poulet à la tomate et courgette | 428 | 62g | 13g | 14g |
| Jour 4 — 1799 kcal · 208g P · 137g C · 47g F | ||||||
| 4 | Petit-déjeuner | Skyr Protéiné Gourmand aux Noisettes | 406 | 44g | 35g | 10g |
| 4 | Collation du matin | Cheesecake protéiné aux fruits rouges | 281 | 30g | 30g | 5g |
| 4 | Déjeuner | Blanc De Poulet Farci Aux Fromages | 441 | 51g | 19g | 18g |
| 4 | Collation de l'après-midi | Wraps asiatiques de poulet et laitue | 248 | 30g | 12g | 9g |
| 4 | Dîner | Pho de Nouilles de Courgette et de Poulet | 423 | 53g | 41g | 5g |
| Jour 5 — 1799 kcal · 208g P · 137g C · 47g F | ||||||
| 5 | Petit-déjeuner | Skyr Protéiné Gourmand aux Noisettes | 406 | 44g | 35g | 10g |
| 5 | Collation du matin | Cheesecake protéiné aux fruits rouges | 281 | 30g | 30g | 5g |
| 5 | Déjeuner | Blanc De Poulet Farci Aux Fromages | 441 | 51g | 19g | 18g |
| 5 | Collation de l'après-midi | Wraps asiatiques de poulet et laitue | 248 | 30g | 12g | 9g |
| 5 | Dîner | Pho de Nouilles de Courgette et de Poulet | 423 | 53g | 41g | 5g |
| Jour 6 — 1765 kcal · 198g P · 94g C · 66g F | ||||||
| 6 | Petit-déjeuner | Roulé Au Jambon Et Parmesan | 395 | 46g | 2g | 22g |
| 6 | Collation du matin | Skyr Nature | 267 | 36g | 30g | 0g |
| 6 | Déjeuner | Poulet aux Herbes et Citron avec Salade de Tomates | 438 | 50g | 19g | 18g |
| 6 | Collation de l'après-midi | Skyr et fruit au choix | 236 | 19g | 38g | 1g |
| 6 | Dîner | Poêlée de Poulet et Épinard à la Feta | 429 | 47g | 5g | 25g |
| Jour 7 — 1765 kcal · 198g P · 94g C · 66g F | ||||||
| 7 | Petit-déjeuner | Roulé Au Jambon Et Parmesan | 395 | 46g | 2g | 22g |
| 7 | Collation du matin | Skyr Nature | 267 | 36g | 30g | 0g |
| 7 | Déjeuner | Poulet aux Herbes et Citron avec Salade de Tomates | 438 | 50g | 19g | 18g |
| 7 | Collation de l'après-midi | Skyr et fruit au choix | 236 | 19g | 38g | 1g |
| 7 | Dîner | Poêlée de Poulet et Épinard à la Feta | 429 | 47g | 5g | 25g |
| Moyenne hebdomadaire (par jour) | 1791 | 205g | 105g | 61g | ||
Le plan se répète en trois blocs de menus sur la semaine (jours 1–3, 4–5 et 6–7). Les protéines restent volontairement élevées sur chaque menu pour préserver la masse maigre pendant la sèche. Chaque recette et chaque valeur nutritionnelle provient de la base validée par des diététiciens de Promealplan.
Répartition des macros (moyenne hebdomadaire) : ~46 % protéines, ~23 % glucides, ~31 % lipides, soit 1 791 kcal par jour avec 205 g de protéines, 105 g de glucides et 61 g de lipides. Les protéines restent très élevées pour préserver le muscle en déficit. Réservez les journées les plus riches en glucides aux jours d'entraînement.
Comment personnaliser ce plan sèche
Chaque coaché physique a un poids de départ, un volume d'entraînement et un calendrier de compétition différents. Voici comment adapter cette base de 1 800 kcal à différents scénarios.
Fixez les calories à partir du poids
Un point de départ courant en sèche est 22-26 kcal par kg de poids corporel. Un coaché de 80 kg commence à environ 1 760-2 080 kcal. Commencez par le haut de la fourchette et réduisez de 100-150 kcal toutes les 2-3 semaines à mesure que la perte de gras stagne. Ne descendez jamais en dessous de 20 kcal/kg sans supervision médicale.
Programmez les jours de recharge
Tous les 7 à 14 jours, remontez les glucides au niveau de maintien (poids corporel x 4-6 g de glucides) pour une journée. Gardez protéines et lipides identiques. Les recharges restaurent la leptine, reconstituent le glycogène et améliorent la performance à l'entraînement. Placez-les le jour de la séance la plus intense de la semaine.
Ajustez les glucides selon l'entraînement
Les jours de musculation lourde, transférez 20-30 g de glucides des lipides (environ 10-15 g de lipides en moins) pour alimenter la performance. Les jours de repos, réduisez les glucides de 20-30 g et laissez les lipides combler l'écart. Les protéines restent constantes chaque jour.
Planifiez la durée de la sèche
Travaillez à rebours depuis la date cible. Un rythme réaliste de perte de gras en sèche est de 0,5-1 % du poids corporel par semaine. Un coaché de 80 kg visant de passer de 15 % à 10 % de masse grasse (environ 4 kg de gras) a besoin de 8 à 12 semaines. Ajoutez 2 semaines de marge pour les plateaux et les recharges.
Erreurs courantes en sèche
La sèche paraît simple sur le papier. En pratique, ces erreurs ruinent plus de préparations que la génétique.
Déficit trop agressif dès le départ. Commencer à 1 200 kcal ne laisse aucune marge quand la perte de gras stagne à la semaine 6. Débutez avec le plus petit déficit qui produit des résultats (300-500 kcal sous le maintien) et resserrez progressivement. Vous avez besoin de marge pour ajuster sur 12-16 semaines.
Sèche trop longue sans pause. Au-delà de 16 semaines, l'adaptation métabolique, le cortisol et le risque de perte musculaire augmentent. Si votre coaché a besoin de plus de 16 semaines, programmez une pause diète de 2 semaines aux calories de maintien au milieu. Deux blocs de 10 semaines valent mieux qu'un marathon de 20 semaines.
Sauter les jours de recharge. Les recharges ne sont pas des « cheat days ». C'est un outil stratégique pour gérer la leptine, le glycogène et la santé mentale pendant un déficit prolongé. Les négliger entraîne des muscles plats, une performance dégradée et un abandon du régime.
Utiliser le cardio comme première solution. Quand la perte de gras stagne, les coachs ajoutent souvent du cardio avant d'ajuster l'alimentation. C'est contre-productif : le cardio excessif augmente l'appétit, le cortisol et les besoins en récupération. Réduisez d'abord les calories de 100-150 kcal. N'ajoutez du cardio (basse intensité, 20-30 minutes) que quand l'alimentation ne peut plus descendre sans compromettre l'apport protéique.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer une sèche ?
Quelle différence entre sèche et perte de poids ?
Combien de protéines pendant une sèche ?
Quand programmer les jours de recharge ?
Comment ajuster les macros à mesure que le coaché sèche ?
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Ce modèle vous donne un point de départ solide. Mais chaque coaché a un poids différent, un calendrier de compétition propre et a besoin de jours de recharge et de nouvelles recettes régulièrement. Promealplan génère des plans personnalisés à votre marque à partir de 1 000+ recettes, avec listes de courses et macros par repas.