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Modèle de Plan Alimentaire Sans Gluten pour Coachs

Un plan alimentaire sans gluten prêt à l'emploi sur 7 jours (~1 800 kcal) avec des recettes naturellement sans gluten. Conçu pour les coachs et diététiciens qui accompagnent des coachés cœliaques, sensibles au gluten, ou simplement décidés à l'éviter.

Trois bocaux en verre avec quinoa, farine d'amande et sarrasin sur une étagère en bois sous une lumière chaude

Environ 1 % de la population souffre de maladie cœliaque, et 6 à 7 % de plus présentent une sensibilité au gluten non cœliaque. Pour ces coachés, le gluten n'est pas une option à modérer, c'est un déclencheur à éliminer totalement. Votre rôle de coach ou de diététicien, c'est de leur livrer un plan complet, savoureux et sans angle mort.

Vous trouverez ci-dessous un plan sur 7 jours avec des vraies recettes issues de la base Promealplan (1 000+ recettes validées par des diététiciens), un récapitulatif des aliments naturellement sans gluten, et les erreurs classiques à éviter (contamination croisée, sources cachées). Pour tout coaché présentant des symptômes, orientez d'abord vers un médecin. Ceci n'est pas un avis médical.

L'essentiel en 3 points

→Un plan sans gluten exclut le blé, l'orge, le seigle, l'épeautre et la plupart des produits transformés contenant ces céréales.
→Les céréales naturellement sans gluten existent : riz, quinoa, sarrasin, millet, maïs, amarante. Pas besoin de tout supprimer.
→La contamination croisée et les sources cachées (sauce soja, bouillons, charcuteries, avoine non certifiée) sont les plus gros pièges en pratique.

À quoi ressemble un plan alimentaire sans gluten (et qui en a besoin) ?

Un plan sans gluten remplace les céréales contenant du gluten (blé, orge, seigle) par des alternatives naturelles (riz, quinoa, sarrasin, millet, légumineuses) tout en gardant des macros adaptées à l'objectif du coaché. Il s'adresse aux coachés cœliaques, aux personnes atteintes de sensibilité au gluten non cœliaque, à ceux qui souffrent d'inflammation digestive chronique, ainsi qu'à ceux qui choisissent d'éviter le gluten par préférence.

Quels aliments sont naturellement sans gluten ?

Bonne nouvelle pour vos coachés : la majorité des aliments bruts ne contiennent pas de gluten. Construire un plan devient simple dès qu'on connaît les bonnes catégories.

Protéines

Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, légumineuses (toutes naturellement sans gluten)

Céréales sans gluten

Riz, quinoa, sarrasin, millet, maïs, amarante, sorgho, teff

Fruits et légumes

Tous les fruits et légumes frais, surgelés non préparés, en conserve sans sauce

Produits laitiers

Lait, yaourts nature, fromages affinés (vérifier les étiquettes pour les desserts laitiers)

Matières grasses

Huiles végétales, beurre, avocat, oléagineux (noix, amandes, graines)

Farines de substitution

Farine de riz, de pois chiche, d'amande, de sarrasin, de coco, fécule de maïs

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Votre plan alimentaire sans gluten sur 7 jours (~1 800 kcal)

Chaque journée vise environ 1 800 kcal avec une répartition équilibrée. Toutes les recettes sont naturellement sans gluten : pas de blé, pas d'orge, pas de seigle, pas d'avoine non certifiée. Les recettes proviennent de la base Promealplan, et les macros sont calculées, pas estimées.

Jour 1

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Pudding chia et cacao	255	13g	32g	10g
Déjeuner	Salade de poulet aux pois chiches, radis et échalote	307	30g	21g	11g
Collation	Parfait au yaourt, fruits rouges et noix de coco	327	5g	33g	20g
Dîner	Poulet au curry coco, riz et haricots verts	587	31g	51g	29g
Total journalier		1 476	79g	137g	70g

Jour 2

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Parfait au chia, mangue et noix de coco	346	7g	33g	23g
Déjeuner	Cabillaud aux lentilles et poireaux braisés	433	34g	36g	17g
Collation	Écorce de yaourt aux fruits rouges	174	6g	20g	8g
Dîner	Steak haché au quinoa épicé et brocoli	424	30g	46g	13g
Total journalier		1 377	77g	135g	61g

Jour 3

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Omelette aux pois chiches avec houmous et tomates	269	13g	32g	10g
Déjeuner	Salade de fenouil et orange au poulet	404	26g	19g	26g
Collation	Parfait au chia, mangue et noix de coco	265	6g	27g	17g
Dîner	Cabillaud et pommes de terre à l'ail	313	23g	31g	11g
Total journalier		1 251	68g	109g	64g

Jour 4

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Omelette à la farine de pois chiche aux petits pois	361	15g	46g	13g
Déjeuner	Bœuf avec pommes de terre à l'ail et haricots verts	362	28g	34g	13g
Collation	Pudding au chocolat et avocat	238	4g	17g	19g
Dîner	Saumon au curry, riz et tomates cerises	387	26g	37g	15g
Total journalier		1 348	73g	134g	60g

Jour 5

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Porridge aux champignons façon risotto (sarrasin)	197	8g	25g	7g
Déjeuner	Poivron farci au poulet façon basquaise	435	35g	55g	8g
Collation	Toast au houmous de betterave [Variante : sur pain au sarrasin]	303	9g	35g	14g
Dîner	Poireaux à la crème et saumon	345	26g	10g	23g
Total journalier		1 280	78g	125g	52g

Jour 6

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Granola au sarrasin et lait végétal	225	5g	28g	10g
Déjeuner	Côte de porc au four et butternut	335	28g	18g	17g
Collation	Barres au chocolat, avoine certifiée sans gluten et dattes	411	7g	66g	13g
Dîner	Poivron farci au poisson façon basquaise	406	29g	55g	8g
Total journalier		1 377	69g	167g	48g

Jour 7

Repas	Recette	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides
Petit-déjeuner	Curry de poisson blanc au lait de coco et chou-fleur	305	23g	10g	19g
Déjeuner	Poulet grillé sauce moutarde-miel, quinoa et courgettes	508	32g	51g	20g
Collation	Soupe de betterave et fromage frais végétal	194	8g	19g	10g
Dîner	Aiguillettes de canard, patates douces et champignons rôtis	226	20g	22g	6g
Total journalier		1 233	83g	102g	55g

Moyenne sur 7 jours : ~1 335 kcal, 75 g protéines, 130 g glucides, 59 g lipides. C'est un modèle de base. Augmentez les portions pour atteindre l'objectif calorique du coaché (la plupart ont besoin de 1 600 à 2 200 kcal). Une augmentation de 35 % porte la moyenne à environ 1 800 kcal sans changer le profil sans gluten.

Ce plan a été créé en moins de 5 minutes avec Promealplan.

Activez le filtre sans gluten, choisissez parmi 1 000+ recettes validées par des diététiciens, et générez un plan à votre marque pour vos coachés.

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Comment livrer des plans sans gluten à grande échelle avec Promealplan ?

Construire un plan sans gluten manuellement, c'est vérifier chaque ingrédient sur chaque étiquette. Une seule source cachée et le coaché cœliaque perd 2 semaines de remission. Voici comment Promealplan automatise ce travail.

Activez le filtre gluten en un clic

Cochez "sans gluten" dans le profil du coaché. Promealplan exclut instantanément toutes les recettes contenant blé, orge, seigle, épeautre ou avoine non certifiée. Vous n'avez plus à vérifier chaque ingrédient à la main.

Ajustez selon l'objectif du coaché

Un coaché en perte de poids peut viser 1 500 kcal. Un coaché actif peut monter à 2 200 kcal. Fixez l'objectif et les portions s'ajustent automatiquement tout en gardant le filtre sans gluten actif.

Combinez avec d'autres restrictions

Cœliaque et intolérant au lactose ? Cochez les deux. Sans gluten et végétarien ? Aucun problème. Le filtre s'empile sans rétrécir la variété de manière absurde grâce aux 1 000+ recettes disponibles.

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Générez un PDF avec votre logo, vos couleurs et une liste de courses consolidée. Le coaché reçoit un document professionnel. Vous gagnez 2 heures par plan. Consultez le guide complet sur la création de plans pour vos coachés.

Les erreurs sans gluten les plus fréquentes chez les coachs

Construire un plan sans gluten paraît simple sur le papier. En pratique, quatre erreurs reviennent systématiquement et compromettent les résultats du coaché.

Ignorer la contamination croisée. Une planche de découpe utilisée pour le pain, un grille-pain partagé, une cuillère en bois imprégnée de farine de blé : les traces suffisent à déclencher une réaction chez un cœliaque. Apprenez au coaché à dédier des ustensiles et zones de cuisine, surtout dans un foyer non cœliaque.

Oublier les sources cachées. Sauce soja (sauf tamari), bouillons cubes, charcuteries, certaines saucisses, plats préparés, sauces, fonds de sauce industriels, bière, malt, certains médicaments. Apprenez au coaché à lire toutes les étiquettes, même celles des produits qui semblent "évidents".

Sur-utiliser les produits transformés "sans gluten". Pains, biscuits, pâtes industriels sans gluten compensent souvent par plus de sucre, plus de graisse, moins de fibres. Privilégiez les aliments naturellement sans gluten (riz, quinoa, sarrasin, légumes, viandes, poissons, œufs) plutôt que les substituts industriels.

Confondre avoine et avoine sans gluten. L'avoine pure ne contient pas de gluten. Mais 99 % de l'avoine commerciale est contaminée en amont (récolte, transport, transformation). Pour un coaché cœliaque, exigez la mention "avoine certifiée sans gluten" sur l'emballage, pas juste "à base d'avoine".

Questions fréquentes

Quelle différence entre maladie cœliaque et sensibilité au gluten non cœliaque ?

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune. L'ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire qui endommage la paroi de l'intestin grêle. Le diagnostic passe par une sérologie et une biopsie. La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) donne des symptômes similaires (ballonnements, fatigue, brouillard mental) sans lésion intestinale ni marqueurs auto-immuns. Dans les deux cas, l'éviction stricte du gluten reste la seule réponse efficace.

Un plan sans gluten est-il automatiquement adapté à la perte de poids ?

Non. Beaucoup de produits transformés étiquetés sans gluten compensent l'absence de gluten par plus de sucre, plus de matières grasses, moins de fibres. Un plan sans gluten basé sur du riz, du quinoa, des protéines, des légumes et des fruits frais peut servir la perte de poids. Un plan basé sur des biscuits, pains et pâtes industriels sans gluten n'aidera pas votre coaché à maigrir.

Comment combiner régime cétogène et sans gluten ?

Les deux se combinent bien. Le keto exclut la plupart des céréales (donc la majorité des sources de gluten), et la base du keto (viande, poisson, œufs, légumes pauvres en glucides, fromage, noix) est naturellement sans gluten. Attention aux sauces, charcuteries et bouillons cubes qui contiennent souvent du gluten caché. Vérifiez systématiquement les étiquettes.

L'avoine contient-elle du gluten ?

L'avoine pure ne contient pas de gluten. Mais elle est presque toujours cultivée, transportée et transformée dans les mêmes installations que le blé, l'orge ou le seigle. Résultat : la contamination croisée est la règle, pas l'exception. Pour un coaché cœliaque, n'utilisez que de l'avoine certifiée sans gluten (mention sur l'emballage).

Comment personnaliser ce modèle de plan sans gluten pour mes coachés ?

Cette page vous donne la trame et les recettes. Pour livrer un PDF à votre marque avec votre logo et vos couleurs, utilisez Promealplan. Activez le filtre sans gluten, sélectionnez parmi 1 000+ recettes validées par des diététiciens, et générez un plan en moins de 5 minutes.

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Des plans sans gluten en minutes, pas en heures

Ce modèle vous donne une base solide. Mais chaque coaché a des goûts différents, des objectifs différents, et a besoin de recettes fraîches chaque semaine. Avec Promealplan, activez le filtre sans gluten, choisissez parmi 1 000+ recettes validées par des diététiciens, et générez un plan à votre marque en moins de 5 minutes.

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