Modèle de Plan Alimentaire Vegan pour Coachs
Un plan 100 % végétal à ~1 800 kcal avec des recettes réelles, les macros détaillées et un guide de supplémentation. Conçu pour les coachs accompagnant des coachés vegans.
88 g de protéines par jour sans aucun produit animal. C'est ce que ce plan de 1 800 kcal atteint avec du tofu brouillé, des lentilles, du sarrasin et des smoothies au tofu soyeux. La plupart des coachs hésitent à créer des plans vegans parce que le risque de carence est réel : B12, fer, oméga-3, protéines complètes. Ignorer ces spécificités, c'est mettre la santé de vos coachés en danger.
Ce guide vous donne un modèle de plan vegan prêt à l'emploi, la science derrière chaque choix nutritionnel, et les règles de supplémentation que tout coach doit connaître. Si vous avez déjà lu notre guide du plan végétarien, celui-ci va plus loin : zéro produit animal, zéro compromis sur les macros.
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Télécharger le plan complet (PDF) ↓Végétarien vs vegan : ce que ça change pour un coach
Un plan végétarien et un plan vegan partagent l'exclusion de la viande et du poisson. La différence ? Le plan vegan retire aussi les œufs, les produits laitiers et le miel. Cette distinction modifie radicalement la stratégie nutritionnelle, surtout pour les protéines et la B12.
Ce qu'un plan végétarien autorise (et qu'un plan vegan exclut)
Un végétarien lacto-ovo consomme des œufs (6 g de protéines chacun), du fromage blanc (15-20 g par portion), du cottage cheese (14 g par portion) et du lait. Ces aliments facilitent énormément l'atteinte des objectifs protéiques. Un vegan n'a aucun de ces raccourcis : chaque gramme de protéine vient des légumineuses, du soja, des céréales et des graines.
Les nutriments critiques en alimentation végane
Quatre nutriments demandent une attention particulière. La B12 (supplémentation obligatoire). Le fer (absorption 2-20 % pour le fer non héminique vs 15-35 % pour le fer animal). Les oméga-3 à chaîne longue, DHA et EPA (huile d'algues). Le calcium (laits végétaux enrichis, tofu au sulfate de calcium, brocoli).
Protéines complètes 100 % végétales
La plupart des protéines végétales sont incomplètes. Combiner des sources complémentaires au cours de la journée corrige ce déficit : riz + haricots, houmous + pain complet, tofu + quinoa, lentilles + sarrasin. Le soja (tofu, tempeh, édamame) et le quinoa sont des protéines complètes à eux seuls.
Les défis nutritionnels spécifiques au plan vegan
Retirer les produits animaux ne se résume pas à une question de protéines. Quatre micronutriments passent en zone rouge. Les ignorer expose vos coachés à des carences silencieuses qui se manifestent après plusieurs mois.
Vitamine B12 : supplémentation obligatoire
Aucun aliment végétal ne fournit de B12 biodisponible. Les algues et la spiruline contiennent des analogues inactifs qui faussent les analyses sanguines sans couvrir le besoin réel. Recommandez à vos coachés vegans 2 500 mcg de cyanocobalamine par semaine ou 250 mcg par jour. La carence en B12 provoque des lésions nerveuses irréversibles.
Fer : l'absorption fait toute la différence
Le fer végétal (non héminique) s'absorbe à 2-20 % contre 15-35 % pour le fer animal. Pour compenser, associez les aliments riches en fer (lentilles, épinards, pois chiches, céréales enrichies) avec de la vitamine C (agrumes, poivrons, fraises) au même repas. Évitez le thé et le café pendant les repas riches en fer, car les tannins réduisent l'absorption.
Oméga-3 (DHA/EPA) : les graines de lin ne suffisent pas
Les graines de lin, de chia et les noix fournissent de l'ALA (oméga-3 à chaîne courte). Mais la conversion de l'ALA en DHA et EPA (les formes actives pour le cerveau et le cœur) est très faible chez l'humain : 5-10 % pour l'EPA, moins de 1 % pour le DHA. Recommandez de l'huile d'algues (250-500 mg de DHA/EPA par jour) comme source directe.
Calcium : au-delà du lait
Les laits végétaux enrichis (soja, avoine, amande) apportent autant de calcium que le lait de vache quand ils sont enrichis à 120 mg pour 100 ml. Le tofu préparé au sulfate de calcium est une excellente source. Le brocoli, le chou frisé et les amandes complètent l'apport. Visez 1 000 mg par jour.
Le plan vegan à ~1 800 kcal (7 jours)
Voici un vrai plan vegan sur 7 jours généré par Promealplan à partir de sa bibliothèque de 1 000+ recettes validées par des diététiciens. Chaque repas est 100 % végétal : tofu brouillé, omelette de pois chiches, salades de lentilles et galettes au tofu fumé. Aucun produit animal. Il compte 4 repas par jour et affiche une moyenne de 1 822 kcal avec 89 g de protéines, toutes d'origine végétale. Le menu se répète en trois blocs (jours 1–3, 4–5 et 6–7), pour garder une liste de courses courte. Vous ajustez les portions au besoin calorique de chaque coaché dans Promealplan.
| Jour | Repas | Recette | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jour 1 — 1829 kcal · 88g P · 203g C · 74g F | ||||||
| 1 | Petit-déjeuner | Tartine aux haricots blancs et tofu brouillé | 517 | 20g | 62g | 21g |
| 1 | Déjeuner | Salade de lentilles aux légumes | 535 | 30g | 57g | 21g |
| 1 | Collation de l'après-midi | Toast aux rillettes de tofu et tomates | 250 | 14g | 27g | 10g |
| 1 | Dîner | Salade festive de poires et lentilles avec tofu fumé | 527 | 24g | 57g | 22g |
| Jour 2 — 1829 kcal · 88g P · 203g C · 74g F | ||||||
| 2 | Petit-déjeuner | Tartine aux haricots blancs et tofu brouillé | 517 | 20g | 62g | 21g |
| 2 | Déjeuner | Salade de lentilles aux légumes | 535 | 30g | 57g | 21g |
| 2 | Collation de l'après-midi | Toast aux rillettes de tofu et tomates | 250 | 14g | 27g | 10g |
| 2 | Dîner | Salade festive de poires et lentilles avec tofu fumé | 527 | 24g | 57g | 22g |
| Jour 3 — 1829 kcal · 88g P · 203g C · 74g F | ||||||
| 3 | Petit-déjeuner | Tartine aux haricots blancs et tofu brouillé | 517 | 20g | 62g | 21g |
| 3 | Déjeuner | Salade de lentilles aux légumes | 535 | 30g | 57g | 21g |
| 3 | Collation de l'après-midi | Toast aux rillettes de tofu et tomates | 250 | 14g | 27g | 10g |
| 3 | Dîner | Salade festive de poires et lentilles avec tofu fumé | 527 | 24g | 57g | 22g |
| Jour 4 — 1818 kcal · 88g P · 207g C · 71g F | ||||||
| 4 | Petit-déjeuner | Porridge rapide aux fruits rouges | 500 | 15g | 69g | 18g |
| 4 | Déjeuner | Omelette de pois chiches aux épinards | 519 | 25g | 67g | 17g |
| 4 | Collation de l'après-midi | Yaourt végétal kiwi-amandes | 300 | 13g | 31g | 14g |
| 4 | Dîner | Soupe de Nouilles Udon au Tofu Soyeux | 499 | 35g | 40g | 22g |
| Jour 5 — 1818 kcal · 88g P · 207g C · 71g F | ||||||
| 5 | Petit-déjeuner | Porridge rapide aux fruits rouges | 500 | 15g | 69g | 18g |
| 5 | Déjeuner | Omelette de pois chiches aux épinards | 519 | 25g | 67g | 17g |
| 5 | Collation de l'après-midi | Yaourt végétal kiwi-amandes | 300 | 13g | 31g | 14g |
| 5 | Dîner | Soupe de Nouilles Udon au Tofu Soyeux | 499 | 35g | 40g | 22g |
| Jour 6 — 1817 kcal · 90g P · 205g C · 71g F | ||||||
| 6 | Petit-déjeuner | Pancakes salés au jambon végétal et à l'emmental végétal | 499 | 25g | 65g | 15g |
| 6 | Déjeuner | Sauté de Haricots Végétariens | 502 | 21g | 64g | 18g |
| 6 | Collation de l'après-midi | Smoothie bowl au tofu soyeux et aux fruits rouges | 314 | 12g | 40g | 12g |
| 6 | Dîner | Galette de sarrasin au tofu fumé | 502 | 32g | 36g | 26g |
| Jour 7 — 1817 kcal · 90g P · 205g C · 71g F | ||||||
| 7 | Petit-déjeuner | Pancakes salés au jambon végétal et à l'emmental végétal | 499 | 25g | 65g | 15g |
| 7 | Déjeuner | Sauté de Haricots Végétariens | 502 | 21g | 64g | 18g |
| 7 | Collation de l'après-midi | Smoothie bowl au tofu soyeux et aux fruits rouges | 314 | 12g | 40g | 12g |
| 7 | Dîner | Galette de sarrasin au tofu fumé | 502 | 32g | 36g | 26g |
| Moyenne hebdomadaire (par jour) | 1822 | 89g | 205g | 72g | ||
Le plan se répète en trois blocs de menus (jours 1–3, 4–5 et 6–7), pour simplifier la préparation. Chaque recette et chaque macro provient directement de la base validée par des diététiciens de Promealplan.
Répartition des macros (moyenne hebdomadaire) : ~20 % protéines, ~45 % glucides, ~35 % lipides, soit 1 822 kcal par jour avec 89 g de protéines, 205 g de glucides et 72 g de lipides. Toutes les protéines proviennent de sources végétales : tofu, pois chiches, haricots et lentilles. Vous ajustez les portions au besoin calorique de chaque coaché dans Promealplan.
Atteindre les macros sur un plan 100 % végétal
Le défi numéro un d'un plan vegan, c'est la protéine. Les sources végétales contiennent moins de protéines par calorie que les sources animales, et elles sont souvent incomplètes. Mais avec les bonnes combinaisons, un plan vegan peut atteindre 1,6 g de protéines par kg de poids corporel sans supplément protéique.
Combinez les protéines à chaque repas
Le riz et les haricots, le houmous et le pain complet, le tofu et le quinoa : chaque combinaison couvre les acides aminés manquants de l'autre. Il n'est pas nécessaire de les consommer au même repas (dans la même journée suffit), mais les associer au même repas facilite le suivi et rassure les coachés.
Privilégiez le soja et le seitan pour la densité protéique
Le tofu apporte 20 g de protéines par portion, le tempeh 31 g, le seitan 25 g pour 100 g. Ces sources sont les plus denses en protéines du monde végétal. Les légumineuses (lentilles, pois chiches) apportent 18 g par portion mais avec plus de glucides. Utilisez un mix des deux.
Gérez la densité calorique
Les aliments végétaux sont souvent moins denses en calories. Un coaché vegan en prise de masse peut avoir du mal à atteindre 2 500-3 000 kcal avec des salades et des soupes. Ajoutez des sources caloriques concentrées : beurre de cacahuètes (190 kcal pour 2 cuillères à soupe), avocat (240 kcal), graines de chanvre (170 kcal pour 3 cuillères à soupe), huile d'olive sur les plats.
La supplémentation protéique n'est pas obligatoire
Ce plan atteint 88-90 g de protéines à 1 800 kcal sans poudre protéique. Pour des objectifs plus élevés (1,8-2,2 g/kg), une protéine de pois ou de soja peut compléter, mais elle ne remplace pas les aliments complets. Commencez par optimiser le plan alimentaire avant d'ajouter des suppléments.
Personnaliser un plan vegan avec Promealplan
Créer un plan vegan manuellement prend du temps parce que chaque recette doit être vérifiée individuellement : pas de lait caché dans la sauce, pas de miel dans la vinaigrette, pas de beurre dans la cuisson. Promealplan automatise cette vérification à partir de sa base de 1 000+ recettes.
Filtre vegan strict
Sélectionnez le filtre vegan et seules les recettes 100 % végétales apparaissent. Pas de vérification manuelle des ingrédients. Le miel, le lactosérum, la gélatine et tous les dérivés animaux sont automatiquement exclus.
Restrictions cumulées
Vegan + sans gluten ? Vegan + allergie aux noix ? Vegan + sans soja ? Cumulez les filtres et Promealplan n'affiche que les recettes compatibles avec toutes les restrictions. Le seitan (100 % gluten de blé) est automatiquement exclu quand le filtre sans gluten est actif.
Objectifs macro personnalisés
Définissez les calories et la répartition protéines/glucides/lipides pour chaque coaché. Le plan s'ajuste automatiquement aux portions. Un coaché vegan en perte de poids à 1 500 kcal et un coaché vegan en prise de masse à 3 000 kcal reçoivent des plans adaptés à partir des mêmes recettes.
Questions fréquentes
Un plan vegan peut-il atteindre 100 g de protéines par jour ?
Quelle différence entre un plan végétarien et un plan vegan ?
Quels suppléments sont indispensables pour un coaché vegan ?
Comment gérer un coaché vegan ET sans gluten ?
Puis-je personnaliser ce modèle vegan à l'image de mon cabinet ?
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Ce modèle vous donne une base solide et la science qui l'accompagne. Mais chaque coaché vegan a des besoins différents : objectifs caloriques, restrictions cumulées (sans gluten, sans noix, sans soja), et il faut renouveler les recettes régulièrement. Promealplan génère des plans personnalisés à votre marque à partir de 1 000+ recettes validées par des diététiciens, avec tous les filtres vegans, les macros ajustées et les listes de courses intégrées.