Modele de Plan Alimentaire Vegan pour Coachs
Un plan 100 % vegetal a ~1 800 kcal avec des recettes reelles, les macros detaillees et un guide de supplementation. Concu pour les coachs accompagnant des coaches vegans.
88 g de proteines par jour sans aucun produit animal. C'est ce que ce plan de 1 800 kcal atteint avec du tofu brouille, des lentilles, du sarrasin et des smoothies au tofu soyeux. La plupart des coachs hesitent a creer des plans vegans parce que le risque de carence est reel : B12, fer, omega-3, proteines completes. Ignorer ces specifites, c'est mettre la sante de vos coaches en danger.
Ce guide vous donne un modele de plan vegan pret a l'emploi, la science derriere chaque choix nutritionnel, et les regles de supplementation que tout coach doit connaitre. Si vous avez deja lu notre guide du plan vegetarien, celui-ci va plus loin : zero produit animal, zero compromis sur les macros.
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Telecharger le plan complet (PDF) ↓Vegetarien vs vegan : ce que ca change pour un coach
Un plan vegetarien et un plan vegan partagent l'exclusion de la viande et du poisson. La difference ? Le plan vegan retire aussi les oeufs, les produits laitiers et le miel. Cette distinction modifie radicalement la strategie nutritionnelle, surtout pour les proteines et la B12.
Ce qu'un plan vegetarien autorise (et qu'un plan vegan exclut)
Un vegetarien lacto-ovo consomme des oeufs (6 g de proteines chacun), du fromage blanc (15-20 g par portion), du cottage cheese (14 g par portion) et du lait. Ces aliments facilitent enormement l'atteinte des objectifs proteiques. Un vegan n'a aucun de ces raccourcis : chaque gramme de proteine vient des legumineuses, du soja, des cereales et des graines.
Les nutriments critiques en alimentation vegane
Quatre nutriments demandent une attention particuliere. La B12 (supplementation obligatoire). Le fer (absorption 2-20 % pour le fer non heminique vs 15-35 % pour le fer animal). Les omega-3 a chaine longue, DHA et EPA (huile d'algues). Le calcium (laits vegetaux enrichis, tofu au sulfate de calcium, brocoli).
Proteines completes 100 % vegetales
La plupart des proteines vegetales sont incompletes. Combiner des sources complementaires au cours de la journee corrige ce deficit : riz + haricots, houmous + pain complet, tofu + quinoa, lentilles + sarrasin. Le soja (tofu, tempeh, edamame) et le quinoa sont des proteines completes a eux seuls.
Les defis nutritionnels specifiques au plan vegan
Retirer les produits animaux ne se resume pas a une question de proteines. Quatre micronutriments passent en zone rouge. Les ignorer expose vos coaches a des carences silencieuses qui se manifestent apres plusieurs mois.
Vitamine B12 : supplementation obligatoire
Aucun aliment vegetal ne fournit de B12 biodisponible. Les algues et la spiruline contiennent des analogues inactifs qui faussent les analyses sanguines sans couvrir le besoin reel. Recommandez a vos coaches vegans 2 500 mcg de cyanocobalamine par semaine ou 250 mcg par jour. La carence en B12 provoque des lesions nerveuses irreversibles.
Fer : l'absorption fait toute la difference
Le fer vegetal (non heminique) s'absorbe a 2-20 % contre 15-35 % pour le fer animal. Pour compenser, associez les aliments riches en fer (lentilles, epinards, pois chiches, cereales enrichies) avec de la vitamine C (agrumes, poivrons, fraises) au meme repas. Evitez le the et le cafe pendant les repas riches en fer, car les tannins reduisent l'absorption.
Omega-3 (DHA/EPA) : les graines de lin ne suffisent pas
Les graines de lin, de chia et les noix fournissent de l'ALA (omega-3 a chaine courte). Mais la conversion de l'ALA en DHA et EPA (les formes actives pour le cerveau et le coeur) est tres faible chez l'humain : 5-10 % pour l'EPA, moins de 1 % pour le DHA. Recommandez de l'huile d'algues (250-500 mg de DHA/EPA par jour) comme source directe.
Calcium : au-dela du lait
Les laits vegetaux enrichis (soja, avoine, amande) apportent autant de calcium que le lait de vache quand ils sont enrichis a 120 mg pour 100 ml. Le tofu prepare au sulfate de calcium est une excellente source. Le brocoli, le chou frise et les amandes completent l'apport. Visez 1 000 mg par jour.
Le plan vegan a ~1 800 kcal (3 jours)
Toutes les recettes ci-dessous sont 100 % vegetales, issues de la collection de recettes veganes de Promealplan. Tofu brouille, lentilles, galettes de sarrasin, soupe udon au tofu soyeux. Aucun produit animal. Chaque jour propose des recettes differentes pour varier les sources de proteines et les saveurs.
Jour 1
| Repas | Recette | Kcal | Proteines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-dejeuner | Tartine aux haricots blancs et tofu brouille | 517 | 20g | 62g | 21g |
| Dejeuner | Salade de Lentilles aux Legumes | 506 | 30g | 56g | 18g |
| Collation | Toast aux rillettes de tofu et tomates | 250 | 14g | 27g | 10g |
| Diner | Salade festive de poires et lentilles avec tofu fume | 527 | 24g | 57g | 22g |
| Total journalier | 1 800 | 88g | 202g | 71g | |
Jour 2
| Repas | Recette | Kcal | Proteines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-dejeuner | Porridge rapide aux fruits rouges | 500 | 15g | 69g | 18g |
| Dejeuner | Omelette de pois chiches aux epinards | 519 | 25g | 67g | 17g |
| Collation | Yaourt vegetal kiwi-amandes | 300 | 13g | 31g | 14g |
| Diner | Soupe de Nouilles Udon au Tofu Soyeux | 499 | 35g | 40g | 22g |
| Total journalier | 1 818 | 88g | 207g | 71g | |
Jour 3
| Repas | Recette | Kcal | Proteines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-dejeuner | Pancakes sales au jambon vegetal et a l'emmental vegetal | 499 | 25g | 65g | 15g |
| Dejeuner | Saute de Haricots Vegetariens | 502 | 21g | 64g | 18g |
| Collation | Smoothie bowl au tofu soyeux et aux fruits rouges | 314 | 12g | 40g | 12g |
| Diner | Galette de sarrasin au tofu fume | 502 | 32g | 36g | 26g |
| Total journalier | 1 817 | 90g | 205g | 71g | |
Repartition des macros : 20 % proteines, 45 % glucides, 35 % lipides. Les 88-90 g de proteines quotidiennes proviennent exclusivement de sources vegetales : tofu, lentilles, pois chiches, haricots, sarrasin et yaourt vegetal. Pour monter les proteines, augmentez les portions de tofu et de legumineuses ou ajoutez du seitan.
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Le defi numero un d'un plan vegan, c'est la proteine. Les sources vegetales contiennent moins de proteines par calorie que les sources animales, et elles sont souvent incompletes. Mais avec les bonnes combinaisons, un plan vegan peut atteindre 1,6 g de proteines par kg de poids corporel sans supplement proteique.
Combinez les proteines a chaque repas
Le riz et les haricots, le houmous et le pain complet, le tofu et le quinoa : chaque combinaison couvre les acides amines manquants de l'autre. Il n'est pas necessaire de les consommer au meme repas (dans la meme journee suffit), mais les associer au meme repas facilite le suivi et rassure les coaches.
Privilegiez le soja et le seitan pour la densite proteique
Le tofu apporte 20 g de proteines par portion, le tempeh 31 g, le seitan 25 g pour 100 g. Ces sources sont les plus denses en proteines du monde vegetal. Les legumineuses (lentilles, pois chiches) apportent 18 g par portion mais avec plus de glucides. Utilisez un mix des deux.
Gerez la densite calorique
Les aliments vegetaux sont souvent moins denses en calories. Un coache vegan en prise de masse peut avoir du mal a atteindre 2 500-3 000 kcal avec des salades et des soupes. Ajoutez des sources caloriques concentrees : beurre de cacahuetes (190 kcal pour 2 cuilleres a soupe), avocat (240 kcal), graines de chanvre (170 kcal pour 3 cuilleres a soupe), huile d'olive sur les plats.
La supplementation proteique n'est pas obligatoire
Ce plan atteint 88-90 g de proteines a 1 800 kcal sans poudre proteique. Pour des objectifs plus eleves (1,8-2,2 g/kg), une proteine de pois ou de soja peut completer, mais elle ne remplace pas les aliments complets. Commencez par optimiser le plan alimentaire avant d'ajouter des supplements.
Personnaliser un plan vegan avec Promealplan
Creer un plan vegan manuellement prend du temps parce que chaque recette doit etre verifiee individuellement : pas de lait cache dans la sauce, pas de miel dans la vinaigrette, pas de beurre dans la cuisson. Promealplan automatise cette verification a partir de sa base de 1 000+ recettes.
Filtre vegan strict
Selectionnez le filtre vegan et seules les recettes 100 % vegetales apparaissent. Pas de verification manuelle des ingredients. Le miel, le lactoserum, la gelatine et tous les derives animaux sont automatiquement exclus.
Restrictions cumulees
Vegan + sans gluten ? Vegan + allergie aux noix ? Vegan + sans soja ? Cumulez les filtres et Promealplan n'affiche que les recettes compatibles avec toutes les restrictions. Le seitan (100 % gluten de ble) est automatiquement exclu quand le filtre sans gluten est actif.
Objectifs macro personnalises
Definissez les calories et la repartition proteines/glucides/lipides pour chaque coache. Le plan s'ajuste automatiquement aux portions. Un coache vegan en perte de poids a 1 500 kcal et un coache vegan en prise de masse a 3 000 kcal recoivent des plans adaptes a partir des memes recettes.
Questions frequentes
Un plan vegan peut-il atteindre 100 g de proteines par jour ?
Quelle difference entre un plan vegetarien et un plan vegan ?
Quels supplements sont indispensables pour un coache vegan ?
Comment gerer un coache vegan ET sans gluten ?
Puis-je personnaliser ce modele vegan a l'image de mon cabinet ?
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Ce modele vous donne une base solide et la science qui l'accompagne. Mais chaque coache vegan a des besoins differents : objectifs caloriques, restrictions cumulees (sans gluten, sans noix, sans soja), et il faut renouveler les recettes regulierement. Promealplan genere des plans personnalises a votre marque a partir de 1 000+ recettes validees par des dieteticiens, avec tous les filtres vegans, les macros ajustees et les listes de courses integrees.
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